Impulse, die uns klüger älter werden lassen

Nicht nur denken, dass man dankbar ist, sondern auch, warum. So hält es Anne Fleck, für die Dankbarkeit ein Lebenselixier sei. Ein Tagebuch führe sie dafür im Moment aus Zeitgründen nicht, sie denke den Dank bewusst. Man könne ihn auch aussprechen, sagt sie, so nebenbei: „Mensch, danke.“ Auch das gesprochene Wort sei etwas Wichtiges.

Morgens nach dem Aufwachen oder abends beim Zubettgehen eine Minute nehmen, in der die Welt noch nichts von einem will, oder tief atmen: So versucht es Anne Fleck. Gemeint sei das tiefe Atmen in den Bauch, betont sie, nicht das Atmen, das ohnehin läuft. Für sie gehöre es zum Umgang mit Stress, sich nicht in negativen Gedanken zu verirren und nicht in die Bewertung zu kommen.

Nicht immer nur wild brutzeln, rät Anne Fleck, sondern auch mal etwas kochen, schonend garen oder den Ofen nutzen, für sie ein gemütlicher Helfer. Nicht nur, was wir essen, entscheide, sondern auch, wie wir es zubereiten und wie wir kauen.

Bei Gesundheitstipps aus dem Netz rät Anne Fleck, zuerst zu fragen, wer der Absender ist: Steht fachärztliche Kompetenz dahinter, jemand, der seit Jahrzehnten Menschen behandelt? Erzählt eine sympathische Influencerin, sie habe sich selbst geheilt, könne das stimmen, sagt Fleck. Schwierig werde es, wenn daraus pauschale Empfehlungen werden, dies und das einzunehmen.

Wenn die Fülle an Gesundheitswissen eher Stress macht als hilft, rät Anne Fleck: es nicht so schwer nehmen, im eigenen Tempo vorgehen und sich heraussuchen, was zu einem passt. Gesünder werde man nicht durch eine selbstkasteiende, neurotische, brutale Selbstbeobachtung, sagt sie. Ihr gehe es um eine liebevolle Alltagsbewältigung.

Anne Fleck rät, nicht mit einem Öl zu braten, das die Hitze nicht verträgt. Für kaltgepresstes Rapsöl stimmt das: höchstens sanft andünsten, Leinöl gar nicht erhitzen. Raffiniertes Rapsöl nennt die DGE dagegen eine ausgezeichnete Wahl zum Braten. Fleck selbst nimmt lieber Ghee, Butterschmalz oder Kokosfett; Fachgesellschaften raten aber, solche gesättigten Fette zu begrenzen. Raucht das Öl, ist es zu heiß.

Anne Fleck rät, Mitochondrien und Darm über den Alltag zu pflegen. Belegt ist, was dabei der Gesundheit insgesamt hilft: viel Gemüse, Obst und Vollkorn, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und regelmäßig sieben Stunden Schlaf oder mehr. Wer gesund ist und ausgewogen isst, braucht laut DGE keine Kapseln mit Omega-3 oder B-Vitaminen. Ältere lassen ihr Vitamin B12 besser ärztlich prüfen.

Zink, Vitamin C und Selen braucht das Immunsystem für seine normale Funktion, darauf weist Anne Fleck hin. Wer abwechslungsreich isst, mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch oder Fleisch, ist in der Regel gut versorgt. Mehr als genug stärkt die Abwehr nicht: Präparate beugten Erkältungen in großen Auswertungen kaum vor. Fleck hat selbst eine Firma für Nahrungsergänzung mitgegründet.

Anne Fleck rät, nach Kneipp mit kaltem Wasser klein anzufangen, etwa mit einer Wechseldusche, die kalt endet. In einer niederländischen Studie mit rund 3.000 gesunden Erwachsenen meldeten sich Menschen, die ihre warme Dusche einen Monat lang kalt beendeten, seltener krank; krank waren sie nicht seltener. Wer herzkrank ist, hohen Blutdruck oder Raynaud (weiße Finger bei Kälte) hat, klärt das vorher ärztlich ab.

Anne Fleck rät zu 13 bis 14 Stunden Pause zwischen Abendessen und Frühstück. Wer sich damit wohlfühlt, kann es ausprobieren. Einen Vorteil über weniger Kalorien hinaus fanden Studien nicht; dass sich Mitochondrien und Darm dabei erholen, ist beim Menschen nicht gezeigt. Bei Hashimoto, Migräne, starker Müdigkeit oder Reflux rät Fleck, das Frühstück nicht auszulassen; wer Diabetes-Medikamente nimmt, klärt das ärztlich.

Anne Fleck rät, eine Zeit lang auf Gluten zu verzichten und zu beobachten, ob sich etwas ändert. Vorher gehört ein Test auf Zöliakie dazu, solange noch normal Gluten gegessen wird; ein Verzicht vorher verfälscht ihn, das betont auch Fleck. Fleck beginnt mit zwei bis drei Wochen, die Leitlinie nennt sechs Wochen mit Symptomtagebuch. In verblindeten Studien reagierte nur eine Minderheit tatsächlich auf Gluten.

Sich für die Geschichte der eigenen Eltern interessieren und offen fragen, ohne dass es gleich ein Angriff ist: Warum ist dir das so wichtig? Wie war das damals, als ihr euch kennengelernt habt? Solche Fragen vergäßen viele in seiner Generation, glaubt Stephan Seiler, er selbst eingeschlossen. Verstehen heiße nicht einverstanden sein, sagt Brigitte Huber, sondern nur, manche Dinge besser begreifen zu können.

Von dem, was man von den Eltern übernommen hat und was im Alltag Schwierigkeiten macht, nicht fünf Dinge zugleich angehen, sondern eines, das besonders wichtig ist, rät Brigitte Huber: anschauen, woher es kommt, und entscheiden, damit leben oder es verändern? Bei ihr ist es die Harmoniesucht; ihre Aufgabe sei, auszuhalten, dass nach einem Streit die gute Stimmung eine Weile weg ist. Leicht sei das nie, aber machbar.

Bei einem Treffen über mehrere Generationen nicht missionieren, sondern sich füreinander interessieren: Wie seht ihr das eigentlich? Wie macht ihr das? Und auch sagen können: Okay, wir sind anders. So sei ein Essen mit drei Generationen an einem Tisch gut gelaufen, erzählt Brigitte Huber, zu dem sie sich früher mit Alarmstufe gelb gesetzt hätte. Alle seien erwachsen genug gewesen und hätten die anderen wertgeschätzt.

Machen die Eltern immer wieder dieselbe Bemerkung, die einen nervt, etwa wie man hätte einparken sollen, sieht Brigitte Huber zwei Wege: lächelnd darüberstehen, das könne ja auch lustig sein. Oder es ausgeschlafen und ausgeruht ansprechen: Ich schätze dich so sehr, aber was mich einfach richtig nervt, ist das. Sei das Verhältnis so belastet, dass man gar nicht mehr hinwill, brauche es vielleicht andere Spielregeln.

Die eigenen Eltern nicht miterziehen wollen: Das wünscht sich Stephan Seiler, der es von sich selbst kennt. Viele in seinem Freundeskreis verpackten Beobachtungen in liebgemeinte Ratschläge und Hilfsangebote, die viele Eltern gar nicht hören wollten, und dann werde es verquer. Brigitte Huber ergänzt, man könne Menschen nicht verändern, außer sie wollten das selbst, und Eltern seien eben auch Menschen.

Bei dem, was man von den Eltern übernommen hat, auch nach der anderen Seite der Medaille fragen. Häufig habe das nicht nur eine Seite, sagt Brigitte Huber, die schon als Kind dachte, komm, mach ich selber, und deshalb heute sehr gut funktioniere, auch wenn das manchmal wahnsinnig anstrengend sei. Nicht immer, schränkt sie ein: Gewalt oder Respektlosigkeit hätten nur eine Seite, da gebe es nichts Positives.

Am Tag oder am Abend, wenn man ohnehin zurückschaut, drei Dinge aufschreiben, die besser gelaufen sind als erwartet. Kein Dankbarkeitstagebuch, betont Volker Busch: Dankbarkeit für schönes Wetter habe ihren Wert, gemeint sei aber, was besser kam als gedacht. Es müssten ehrliche Beispiele sein, erfinden dürfe man nichts. Die meisten Dinge im Alltag kämen besser als befürchtet, sagt er, nicht alle, aber die meisten.

Im Abend ankommen, rät Volker Busch: ihn nicht als Viertelstunde zwischen Arbeit und Schlafengehen sehen, in der man noch Heute-Journal, E-Mails oder Kalender durchgeht, sondern als eigene Zeit. Die Arbeit ist getan und darf ruhen; was tut man sich jetzt Gutes? Er nennt Rituale, die man gern macht, etwa Basteln, Stricken oder Handarbeiten. Gegen Fernsehen habe er nichts, nur solle es nicht das einzige Ritual sein.

Abends, wenn das Tagwerk getan ist, Serie, Musik oder Roman bewusst beiseitelegen und auf eine Entscheidung des Tages zurückschauen: Wo war ich unsicher? Wie ist die Sache ausgegangen? Stimmte mein Eindruck, oder lag ich falsch? So mache es Volker Busch, ihm reiche dafür eine kurze Weile. Auf diese Weise werde die Intuition nachjustiert, sagt er, und sei beim nächsten Mal möglicherweise ein Stückchen feiner.

Ausbrechen: im Rahmen der eigenen Möglichkeiten etwas Neues, Verrücktes oder Lustiges ausprobieren und sich trauen, eine Konvention zu überschreiten. Volker Busch empfiehlt das allen, gerade Älteren, ausdrücklich ohne Gefährliches. Wo alles geordnet und formatiert ablaufe, nehme das der Fantasie oft die Luft zum Atmen, sagt er; solche Erlebnisse seien die Bausteine, aus denen das Gehirn nachts Geschichten baue.

Wie dunkel muss das Schlafzimmer sein? Volker Buschs Faustregel ohne Messgerät: Wer nachts vom Toilettengang zurückkommt und sich gerade so an den Möbeln orientieren kann, um das Bett zu finden, hat es dunkel genug. Kann man alles klar sehen, sollte man abdunkeln. Zur Not helfe eine Schlafmaske, sagt er; solche kleinen Dinge könnten viel ausrichten.

Wer nachts schlecht schläft, sollte prüfen, ob er auf den Mittagsschlaf verzichtet, rät Volker Busch: Für die Nacht müsse sich Schlafdruck aufbauen, und schon ein kurzes Nickerchen könne ihn wegnehmen. Wer gut schläft, für den sei der Mittagsschlaf dagegen kein Problem, im Gegenteil: Er helfe, sich danach wieder zu konzentrieren.

Dem Schlaf weniger Aufmerksamkeit schenken: Solange er halbwegs funktioniert, rät Volker Busch, sich lieber auf die Tage, Erlebnisse und Abenteuer zu konzentrieren. In seiner Beratung sitzen junge Menschen, die ihren Schlaf ständig tracken und optimieren wollen und sich dadurch erst in die Schlaflosigkeit hineindenken. Schlaf sei eigentlich etwas Schönes, Erholsames und Leichtes.

Sich wieder Zeit für Fantasy-Romane nehmen: Das klinge kindlich, sagt Volker Busch, aber spannende, groteske, verrückte Geschichten helfen der Fantasie auf die Sprünge. Wer sich dagegen vor dem Schlafengehen mit trockenen Dingen wie der Steuererklärung beschäftigt, müsse sich nicht wundern, wenn ihm die Fantasie abhandenkommt.

Wenn eine Bemerkung oder ein Blick einen tagelang beschäftigt, die Person direkt ansprechen: sagen, dass man darin eine Botschaft vermutet, und fragen, was gemeint war oder ob man es falsch wahrgenommen hat. Solche Gedanken solle man nicht begraben, rät Stephan Seiler; wer sie rauslasse, dem gehe es besser. Er gucke selbst manchmal blöd, und vielleicht habe so ein Blick einfach nur etwas mit dem zu tun, der guckt.

Die eigenen inneren Anteile kennenlernen, bei Brigitte Huber etwa die Kämpferin, die nicht locker lässt, die Zweiflerin oder die Perfektionistin, sie anschauen und dann möglichst selbstbewusst entscheiden, was man im Moment gut und richtig findet. Schon diese Klärung bringe wahnsinnig viel, sagt sie, ganz gleich, wie man das Ganze nennt.

Bevor man in einer angespannten Situation reagiert, in den eigenen Helikopter steigen und von oben auf das Ganze schauen. Dann bewusst entscheiden, ob man eine Nacht darüber schläft oder noch am selben Tag die Aussprache sucht. Nicht gleich zu reagieren gelinge ihr inzwischen oft, sagt Brigitte Huber, manchmal entscheide sie sich bewusst dagegen; sie sehe sich weiter im Lernmodus.

Bei den eigenen Gewohnheiten ehrlich hinschauen: Tun wir das, um etwas zu erreichen, oder weil es uns guttut? Stephan Seiler kennt das Um-zu von sich: meditieren, um besser in den Tag zu kommen, Sport, um auf der Arbeit besser zu performen. Wenn alles zweckgetrieben sei, könne man nie ganz loslassen, sagt er. Bis man etwas tue, weil man es gut für sich finde, sei es noch ein kleiner Weg, ergänzt Brigitte Huber.

Nicht nur zuhören, sondern hinhören, besonders bei einem Freund, den man lange nicht gesehen hat: auf Pausen achten, auf das Ringen um ein Wort, auf das, was ihm schwerfällt zu erzählen. Oft erfahre man mehr über einen Menschen dadurch, dass man spürt, was er noch nicht erzählt.

Dankbar sein und nie vergessen, dass einem nichts zusteht. Ungerecht sei das Leben nicht nur, wenn einem etwas Schlechtes passiert, sondern auch, wenn einem etwas Gutes passiert.

Als Älterer Jüngeren nicht sagen, wie man etwas sieht, es sei denn, sie fragen ausdrücklich danach. Dem Verdrängtwerden durch Jüngere entgehe man ein bisschen, wenn man sich für sie interessiert, statt ihnen ständig vorzuhalten, man wisse, wie es geht.

Mut misst sich an der Angst, die man überwindet, nicht an der Höhe des Bretts: Mit dieser Begründung lobte der Schwimmlehrer, wie sich Hubertus Meyer-Burckhardt erinnert, nicht ihn, der immer vom hohen Brett sprang, sondern einen Klassenkameraden, der zum ersten Mal vom Einmeterbrett gesprungen war.

Raus aus der eigenen Blase: sich zu Menschen aus einem anderen Milieu dazusetzen, eine Bratwurst mitessen und reden, ohne über sie zu urteilen. Nichts langweile ihn so wie Treffen mit Leuten, von denen er vorher weiß, dass sie seiner Meinung sind, sagt Hubertus Meyer-Burckhardt.

Nicht fragen, ob eine Stadt schön ist, sondern ob sie interessant ist. Als Hubertus Meyer-Burckhardt aus Warschau zurückkam und gefragt wurde, ob die Stadt denn schön sei, fand er das völlig unerheblich: Er fahre in Städte, weil sie interessant seien.

Sätze wie „wir alte Weiber“ muss sich niemand gefallen lassen, auch nicht von sich selbst. Brigitte Huber wehrt sich dagegen, sich vom Alter etwas vorschreiben zu lassen, und rät, sich weder selbst unter Druck zu setzen noch unter Druck setzen zu lassen.

Weder „du musst deine Falten lieben“ noch „jetzt mach endlich mal was“: Brigitte Huber hält beide Sätze für Vorschriften. Streng seien wir dabei vor allem mit anderen, sagt sie, und nennt das die innere Oberlehrerin.

Natürlichkeit und Authentizität sind für Brigitte Huber zwei Paar Stiefel, auch wenn wir beides im Alltag gern gleichsetzen: Natürlich ist, wer wenig an sich verändert; authentisch, wer sich als Persönlichkeit nicht verstellt. Ein Maßstab für sich selbst: Wo verändere ich etwas an mir, und wo verstelle ich mich?

Wichtiger als eine Bucket List mit allem, was man noch erleben möchte, ist für Stephan Seiler eine andere Frage: Womit verschwende ich gerade Zeit, obwohl ich längst weiß, dass sie begrenzt ist?

Will ich das mit 80 noch, oder kann das weg? Eine Person nennt Dinge, beide antworten ganz spontan. Bei Brigitte Huber und Stephan Seiler waren es etwa arbeiten, flirten, Nachtclubs, neue Freundschaften, Instagram, allein reisen und sich verlieben. Instagram kann bei beiden weg. Neue Freundschaften bleiben, und mit 80 würden sie erst recht wichtig, findet Brigitte Huber, weil vielleicht andere wegfallen.

Die entscheidende Frage sei vielleicht nicht, wie man jung bleibt, sondern wie man in Bewegung bleibt, sagt Stephan Seiler: Er habe einfach keine Zeit, sein Leben immer kleiner werden zu lassen. Behalten will er die Beweglichkeit, körperlich wie innerlich, um woanders wohnen, neu denken und mit früheren Glaubenssätzen aufräumen zu können, statt aus Sturheit oder Bequemlichkeit an alten Formen festzuhalten.

Die eigenen Grenzen, Autonomie und Freiheit wahren: Hat ein traumatisierter Partner wegen eines überaktivierten Bindungssystems ein hohes Kontrollbedürfnis, geht es laut Verena König darum, wie es ihm in dieser Zeit gut gehen kann, statt um Verzicht. Ein Foto vom Sport oder ein gemeinsames Essen danach kann das schon sein.

Statt zu sagen, jemand solle sich beruhigen und abwarten: Verständnis zeigen, gemeinsam herausfinden, was los ist, da sein und später praktisch helfen, etwa einen Arzttermin besorgen. Begleiten und beruhigen, ohne zu bagatellisieren.

Wenn die Symptome zunehmen und es im Alltag immer weniger gelingt, sich zu stabilisieren, ist Unterstützung wichtig. Es geht dann um Stabilisieren, nicht um Aufdecken.

Meditation kann sehr hilfreich sein, aber bei einem dysregulierten Nervensystem auch überfordern: Stillsitzen weckt dann Fluchtimpulse statt Ruhe.

Wer Hilfe sucht, wendet sich an Dachverbände oder Traumahilfezentren. Der Suchbegriff traumasensibel führt zu Menschen mit entsprechender Weiterbildung.

Verdrängung kann man lassen, sie kann einem aber um die Ohren fliegen: der klassische Fall für eine Dekompensation später im Leben, wenn Belastungen steigen und Kraft schwindet.

Sabotage ist ein bewertendes Wort: Es unterstellt die Absicht, sich selbst zu schaden. Eine Schutzstrategie dagegen ist klug und intelligent, auch wenn sie heute im Weg steht.

Wer erkennt, dass hinter einem Muster der Schutz vor einer alten Angst steht, kann Milde für sich entwickeln und mit Mut und Neugier hinschauen, statt sich Vorwürfe zu machen.

Ein Trauma löst sich in der Regel nicht von allein. Heilung heißt, Unverarbeitetes zu verarbeiten, und das geschieht nicht durch Zeitablauf.

Der zentrale Faktor für Heilung ist Sicherheit im Hier und Jetzt. Wer in eine sichere Beziehung oder ein Umfeld ohne ständige Reaktivierung kommt, kann auch ohne Therapie verarbeiten.

Traumatherapie bieten Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten an sowie Heilpraktikerinnen und Heilpraktiker mit entsprechender Weiterbildung. Daneben gibt es traumasensible Begleitung.

Es lohnt sich bis ins hohe Alter, hinzuschauen. Der älteste Klient begann mit siebenundachtzig, seine Foltererfahrungen anzusehen.

Wenn Zustände wie Wut, Traurigkeit, Angst, Unruhe oder Lähmung sich nicht kontrollieren lassen, ist das ein Hinweis, kein Befund. Für eine Diagnose reicht es nicht.

Auch sich selbst immer wieder neu vermessen: Passt das Selbstbild, das wir mit 30 oder 40 hatten, heute noch? Rückmeldungen von Menschen von früher sind dafür interessant, sagt Brigitte Huber, weil sich daran zeigt, was sich getan hat.

Es geht nicht nur um Glaubenssätze, sondern um Verhaltensweisen. Man kann sich dabei selbst überraschen und sich darüber freuen.

Wer sich darüber ärgert, in eine Schublade gesteckt zu werden, denkt selbst in Schubladen. Beides zu bemerken ist der erste Schritt.

Etiketten abreißen und neu beschriften, und dafür braucht es Austausch. Die Frage ist nicht, was jemand mit zwanzig konnte, sondern was er heute kann.

Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung des Alltags. Als Test: fünfmal ohne Hände aufstehen und hinsetzen in fünfzehn Sekunden.

Der Flamingo-Test auf einem Bein mit offenen Augen zeigt, wie gut die Balance ist. Er muss nicht täglich sein.