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51 Min.
Welche Fitnessübung geht immer? Wie können wir ein Leben lang unseren Lieblingssport ausüben? Sind Proteine wirklich wichtiger als Kohlenhydrate, wenn wir fit bleiben wollen? Mit Ingo Froböse (2/2)
Der zweite Teil unseres großen Gesprächs mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse geht ans Eingemachte! 🏋️♂️ Warum das allgegenwärtige Kohlenhydrat-Bashing ein fataler Fehler ist und gute Kohlenhydrate der „Mastersprit“ für unsere Muskeln sind, erfahrt ihr in dieser Folge.
Mit
Gesundheit
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Wir räumen mit Ausreden auf: Warum Arthrose kein Grund zum Schonen ist, da der Knorpel am Tropf der Bewegung hängt, und wie wir unsere Lieblingssportarten ein Leben lang verletzungsfrei ausüben können. Stephan stellt sich der ultimativen Herausforderung: Sporteln im Zug inklusive Kniebeugen und Wandliegestützen – und warum uns die Blicke der anderen völlig egal sein sollten. Zudem verrät Ingo Froböse sein persönliches Superfood, das er seit 30 Jahren täglich ins Müsli rührt, und warum das Altern keine Krankheit, sondern eine wunderbar gesunde Lösung der Natur ist. Reinhören, aufstehen und mitmachen!
Kapitelmarken
00:00 Was wir in der Woche seit Teil 1 ausprobiert haben
05:03 Feste Routinen statt täglicher Entscheidung
06:12 Der Ruhepuls am Morgen, und was vier Schläge mehr bedeuten
07:52 Kraft am Morgen, Ausdauer am Abend
09:28 Jeder Sport braucht Vorbereitung, Ausgleich, Voraussetzungen
11:01 Die Schmerztablette vor dem Spiel
11:54 „Knorpel hängt am Tropf der Bewegung" (Arthrose)
14:07 Wie Djokovic so lange fit bleibt
16:33 Der Einbeinstand (Flamingo-Test)
18:27 Eine Tonne Essen im Jahr
21:27 Kohlenhydrate, Fette, Protein: die Verteilung über den Tag
24:46 Warum Protein ohne Kohlenhydrate wenig nützt
27:22 Training im Zug: Kniebeugen, Wandliegestütze, Zehenstand
31:26 Die drei Gewohnheiten und das Ende des Mümmelns
37:01 „Altern ist keine Krankheit, sondern eine gesunde Lösung"
40:43 Freunde, Partnerschaft und der Weizenkeim
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Wieso aktualisieren wir unser Smartphone öfter als das Bild von unseren Mitmenschen?
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Impulse aus dieser Folge
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Zum Ausprobieren
Den Puls ertasten wir am Handgelenk, Zeige- und Mittelfinger unter der Daumenwurzel, nie mit dem Daumen: Der hat einen eigenen Puls. In Ruhe genügen 15 Sekunden, mal vier gerechnet. Schlägt das Herz unregelmäßig, zählen wir eine volle Minute ohne Hochrechnen, denn genau das gehört in die Praxis. Nach Belastung, ab etwa 100 Schlägen, mindestens 30 Sekunden.
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Zum Ausprobieren
Bei intensivem Training rechnet Froböse mit etwa 100 Gramm Protein am Tag und beginnt mit 20 bis 30 Gramm am Morgen. Die Fachgesellschaften rechnen je Kilogramm, 1,4 bis 2,0 Gramm für Trainierende: Hundert Gramm treffen das bei rund 70 Kilogramm, wer 80 wiegt, liegt darunter. Dass sich Eiweiß abends nicht nachholen lässt, ist inzwischen widerlegt; es hängt mehr an der Gesamtmenge über den Tag als am Zeitplan.
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Zum Ausprobieren
Wandliegestütze am Fenster- oder Türrahmen sind ein guter Einstieg, und wem dynamische Kniebeugen zu viel sind, lehnt sich an die Wand und hält die leichte Beuge 30 Sekunden bis eine Minute. Dabei ruhig weiteratmen statt die Luft anhalten. Wer gezielt den Blutdruck senken will, braucht die Dosis der Studien: viermal zwei Minuten an drei Tagen der Woche.
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Zum Ausprobieren
Morgens die Gelenke einmal durchzubewegen ist gut begründet. Der Anlaufschmerz bei Arthrose lässt nach, sobald man sich bewegt, und welche Übungsform wir wählen, macht kaum einen Unterschied. Eine Ausnahme gehört dazu: die tiefe Vorbeuge gleich nach dem Aufstehen. Die Bandscheiben sind morgens voll Wasser, wer die Beuge in der ersten Stunde meidet, hat weniger Rückenschmerz.
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Zum Ausprobieren
Auch Spitzensportler verändern sich mit dem Alter. Wer mit sechzig noch der Alte sein will, verkennt das. Besser: die Veränderung erkennen, aufschreiben und annehmen.
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Zum Ausprobieren
Den Lieblingssport aufzugeben hält Ingo Froböse für falsch, wir brauchen eine Sportart fürs ganze Leben. Jeder Sport braucht aber Vorbereitung, Ausgleich und die passenden Voraussetzungen.
💡
Zum Ausprobieren
Vor dem Krafttraining braucht es Kohlenhydrate und Protein: Ohne Kohlenhydrate fehlt die Energie, und das Protein lässt sich nicht nutzen. Ein Proteinshake allein reicht deshalb nicht.
💡
Zum Ausprobieren
Mehr Treppen im Alltag lohnt sich messbar: Kurze, zügige Treppenstücke verbessern die Ausdauer, und wer Treppen steigt, stirbt in großen Beobachtungsstudien seltener früh. Die beste Trainingsstätte ist sie deshalb nicht. Im direkten Vergleich kam sie aufs gleiche Ergebnis wie anderes Training, nur in einem Viertel der Zeit. Und ab 65 ersetzt sie das Gleichgewichtstraining nicht.
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Zum Ausprobieren
Froböse lässt zwischen den Hauptmahlzeiten vier bis sechs Stunden Pause, der Latte Macchiato zählt für ihn mit. Belegt ist der zweite Teil: Schon 220 Kilokalorien schalten den Dünndarm knapp drei Stunden in den Verdauungsmodus, nach einer richtigen Mahlzeit fünf bis sechs, die Pause folgt also der Mahlzeitengröße. Die DGE empfiehlt zur Mahlzeitenhäufigkeit gar nichts, vier bis sechs Stunden sind seine Regel.
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Zum Ausprobieren
Froböse teilt seinen Tag grob so auf: 40 bis 50 Prozent Kohlenhydrate, rund 30 Prozent Fette mit Blick auf Omega-3 aus Leinöl und Algenöl, etwa ein Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Das ist seine persönliche Rechnung, keine Leitlinie. Eine optimale Nährstoffrelation lässt sich laut DGE aus den Leitlinien gar nicht ableiten: Es zählen Gesamtenergie, Lebensmittelqualität und Bewegung.
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Zum Ausprobieren
Im Zug oder in der Straßenbahn stehen statt sitzen, breitbeinig im Gang, die Bewegungen des Wagens mit den Füßen ausgleichen: echtes Balancetraining, das die Sturzrate nach der Cochrane-Übersicht um rund ein Viertel senkt. Eine Haltestange bleibt in Reichweite. Wer mag, hängt Kniebeugen an, aber ohne bis zum Brennen zu gehen: Einsteigern bringt das nichts.
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Zum Ausprobieren
Ein Glas Wasser am Morgen schadet nicht, und über den Tag brauchen wir rund 1,3 Liter aus Getränken. Belegt ist aber weder die Uhrzeit noch die Temperatur, kühles Wasser trinken wir sogar williger als lauwarmes. Die Zitrone hat eine Kehrseite: Zitronensaft griff im Labor den Zahnschmelz stärker an als neun andere Getränke. Also verdünnen und zügig austrinken.
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Zum Ausprobieren
Intensive Intervalle und Muskeltraining am Morgen, ruhige Ausdauer von 45 bis 60 Minuten am Abend. Die harten Reize passen dorthin, wo Blutdruck und Körpertemperatur ohnehin steigen, die ruhigen ans Ende des Tages.
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Den Puls ertasten wir am Handgelenk, Zeige- und Mittelfinger unter der Daumenwurzel, nie mit dem Daumen: Der hat einen eigenen Puls. In Ruhe genügen 15 Sekunden, mal vier gerechnet. Schlägt das Herz unregelmäßig, zählen wir eine volle Minute ohne Hochrechnen, denn genau das gehört in die Praxis. Nach Belastung, ab etwa 100 Schlägen, mindestens 30 Sekunden.
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Froböse teilt seinen Tag grob so auf: 40 bis 50 Prozent Kohlenhydrate, rund 30 Prozent Fette mit Blick auf Omega-3 aus Leinöl und Algenöl, etwa ein Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Das ist seine persönliche Rechnung, keine Leitlinie. Eine optimale Nährstoffrelation lässt sich laut DGE aus den Leitlinien gar nicht ableiten: Es zählen Gesamtenergie, Lebensmittelqualität und Bewegung.
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Vor dem Krafttraining braucht es Kohlenhydrate und Protein: Ohne Kohlenhydrate fehlt die Energie, und das Protein lässt sich nicht nutzen. Ein Proteinshake allein reicht deshalb nicht.
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Wandliegestütze am Fenster- oder Türrahmen sind ein guter Einstieg, und wem dynamische Kniebeugen zu viel sind, lehnt sich an die Wand und hält die leichte Beuge 30 Sekunden bis eine Minute. Dabei ruhig weiteratmen statt die Luft anhalten. Wer gezielt den Blutdruck senken will, braucht die Dosis der Studien: viermal zwei Minuten an drei Tagen der Woche.
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Ein Glas Wasser am Morgen schadet nicht, und über den Tag brauchen wir rund 1,3 Liter aus Getränken. Belegt ist aber weder die Uhrzeit noch die Temperatur, kühles Wasser trinken wir sogar williger als lauwarmes. Die Zitrone hat eine Kehrseite: Zitronensaft griff im Labor den Zahnschmelz stärker an als neun andere Getränke. Also verdünnen und zügig austrinken.
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Froböse lässt zwischen den Hauptmahlzeiten vier bis sechs Stunden Pause, der Latte Macchiato zählt für ihn mit. Belegt ist der zweite Teil: Schon 220 Kilokalorien schalten den Dünndarm knapp drei Stunden in den Verdauungsmodus, nach einer richtigen Mahlzeit fünf bis sechs, die Pause folgt also der Mahlzeitengröße. Die DGE empfiehlt zur Mahlzeitenhäufigkeit gar nichts, vier bis sechs Stunden sind seine Regel.
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Auch Spitzensportler verändern sich mit dem Alter. Wer mit sechzig noch der Alte sein will, verkennt das. Besser: die Veränderung erkennen, aufschreiben und annehmen.
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Den Lieblingssport aufzugeben hält Ingo Froböse für falsch, wir brauchen eine Sportart fürs ganze Leben. Jeder Sport braucht aber Vorbereitung, Ausgleich und die passenden Voraussetzungen.
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Bei intensivem Training rechnet Froböse mit etwa 100 Gramm Protein am Tag und beginnt mit 20 bis 30 Gramm am Morgen. Die Fachgesellschaften rechnen je Kilogramm, 1,4 bis 2,0 Gramm für Trainierende: Hundert Gramm treffen das bei rund 70 Kilogramm, wer 80 wiegt, liegt darunter. Dass sich Eiweiß abends nicht nachholen lässt, ist inzwischen widerlegt; es hängt mehr an der Gesamtmenge über den Tag als am Zeitplan.
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Im Zug oder in der Straßenbahn stehen statt sitzen, breitbeinig im Gang, die Bewegungen des Wagens mit den Füßen ausgleichen: echtes Balancetraining, das die Sturzrate nach der Cochrane-Übersicht um rund ein Viertel senkt. Eine Haltestange bleibt in Reichweite. Wer mag, hängt Kniebeugen an, aber ohne bis zum Brennen zu gehen: Einsteigern bringt das nichts.
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Mehr Treppen im Alltag lohnt sich messbar: Kurze, zügige Treppenstücke verbessern die Ausdauer, und wer Treppen steigt, stirbt in großen Beobachtungsstudien seltener früh. Die beste Trainingsstätte ist sie deshalb nicht. Im direkten Vergleich kam sie aufs gleiche Ergebnis wie anderes Training, nur in einem Viertel der Zeit. Und ab 65 ersetzt sie das Gleichgewichtstraining nicht.
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Morgens die Gelenke einmal durchzubewegen ist gut begründet. Der Anlaufschmerz bei Arthrose lässt nach, sobald man sich bewegt, und welche Übungsform wir wählen, macht kaum einen Unterschied. Eine Ausnahme gehört dazu: die tiefe Vorbeuge gleich nach dem Aufstehen. Die Bandscheiben sind morgens voll Wasser, wer die Beuge in der ersten Stunde meidet, hat weniger Rückenschmerz.
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Intensive Intervalle und Muskeltraining am Morgen, ruhige Ausdauer von 45 bis 60 Minuten am Abend. Die harten Reize passen dorthin, wo Blutdruck und Körpertemperatur ohnehin steigen, die ruhigen ans Ende des Tages.
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Den Puls ertasten wir am Handgelenk, Zeige- und Mittelfinger unter der Daumenwurzel, nie mit dem Daumen: Der hat einen eigenen Puls. In Ruhe genügen 15 Sekunden, mal vier gerechnet. Schlägt das Herz unregelmäßig, zählen wir eine volle Minute ohne Hochrechnen, denn genau das gehört in die Praxis. Nach Belastung, ab etwa 100 Schlägen, mindestens 30 Sekunden.
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Den Lieblingssport aufzugeben hält Ingo Froböse für falsch, wir brauchen eine Sportart fürs ganze Leben. Jeder Sport braucht aber Vorbereitung, Ausgleich und die passenden Voraussetzungen.
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Froböse teilt seinen Tag grob so auf: 40 bis 50 Prozent Kohlenhydrate, rund 30 Prozent Fette mit Blick auf Omega-3 aus Leinöl und Algenöl, etwa ein Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Das ist seine persönliche Rechnung, keine Leitlinie. Eine optimale Nährstoffrelation lässt sich laut DGE aus den Leitlinien gar nicht ableiten: Es zählen Gesamtenergie, Lebensmittelqualität und Bewegung.
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Bei intensivem Training rechnet Froböse mit etwa 100 Gramm Protein am Tag und beginnt mit 20 bis 30 Gramm am Morgen. Die Fachgesellschaften rechnen je Kilogramm, 1,4 bis 2,0 Gramm für Trainierende: Hundert Gramm treffen das bei rund 70 Kilogramm, wer 80 wiegt, liegt darunter. Dass sich Eiweiß abends nicht nachholen lässt, ist inzwischen widerlegt; es hängt mehr an der Gesamtmenge über den Tag als am Zeitplan.
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Vor dem Krafttraining braucht es Kohlenhydrate und Protein: Ohne Kohlenhydrate fehlt die Energie, und das Protein lässt sich nicht nutzen. Ein Proteinshake allein reicht deshalb nicht.
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Im Zug oder in der Straßenbahn stehen statt sitzen, breitbeinig im Gang, die Bewegungen des Wagens mit den Füßen ausgleichen: echtes Balancetraining, das die Sturzrate nach der Cochrane-Übersicht um rund ein Viertel senkt. Eine Haltestange bleibt in Reichweite. Wer mag, hängt Kniebeugen an, aber ohne bis zum Brennen zu gehen: Einsteigern bringt das nichts.
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Wandliegestütze am Fenster- oder Türrahmen sind ein guter Einstieg, und wem dynamische Kniebeugen zu viel sind, lehnt sich an die Wand und hält die leichte Beuge 30 Sekunden bis eine Minute. Dabei ruhig weiteratmen statt die Luft anhalten. Wer gezielt den Blutdruck senken will, braucht die Dosis der Studien: viermal zwei Minuten an drei Tagen der Woche.
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Mehr Treppen im Alltag lohnt sich messbar: Kurze, zügige Treppenstücke verbessern die Ausdauer, und wer Treppen steigt, stirbt in großen Beobachtungsstudien seltener früh. Die beste Trainingsstätte ist sie deshalb nicht. Im direkten Vergleich kam sie aufs gleiche Ergebnis wie anderes Training, nur in einem Viertel der Zeit. Und ab 65 ersetzt sie das Gleichgewichtstraining nicht.
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Ein Glas Wasser am Morgen schadet nicht, und über den Tag brauchen wir rund 1,3 Liter aus Getränken. Belegt ist aber weder die Uhrzeit noch die Temperatur, kühles Wasser trinken wir sogar williger als lauwarmes. Die Zitrone hat eine Kehrseite: Zitronensaft griff im Labor den Zahnschmelz stärker an als neun andere Getränke. Also verdünnen und zügig austrinken.
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Zum Ausprobieren
Morgens die Gelenke einmal durchzubewegen ist gut begründet. Der Anlaufschmerz bei Arthrose lässt nach, sobald man sich bewegt, und welche Übungsform wir wählen, macht kaum einen Unterschied. Eine Ausnahme gehört dazu: die tiefe Vorbeuge gleich nach dem Aufstehen. Die Bandscheiben sind morgens voll Wasser, wer die Beuge in der ersten Stunde meidet, hat weniger Rückenschmerz.
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Zitate aus dieser Folge
Ich werde belächelt, aber ich belächele die anderen, die immer krummer und müder werden.
Ingo Froböse
Wir kommen pflegebedürftig auf die Welt und wir enden pflegebedürftig. Das ist nun mal so.
Ingo Froböse
Ich werde belächelt, aber ich belächele die anderen, die immer krummer und müder werden.
Ingo Froböse
Ein nicht beanspruchter Knorpel trocknet aus, der sieht aus wie die Wüste Gobi.
Ingo Froböse
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Ingo Froböse
Und wir haben ja mittlerweile schon Zeitungen im Bahnhof, die Diabetes heißen. Und wenn eine Krankheit schon eine Zeitung hat, die man kaufen kann, weiß man, was schiefläuft.
Ingo Froböse
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Die Sache mit dem Älterwerden.
Klüger älter werden, ohne sich jünger machen zu müssen.
Ein unabhängiger Podcast von Brigitte Huber & Stephan Seiler.
Hör uns, wo du magst
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