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49
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52 Min.
Wie viel Sport muss wirklich sein, damit wir gesund alt werden? Reicht Spazieren oder muss es Krafttraining sein? Und warum sind unsere Muskeln eigentlich immer in der Pubertät? Mit Ingo Froböse (1/2)
Raus aus der Schonhaltung und rein in die Muckibude! Nach Stephans schmerzgeplagtem Sommer und Brigittes ungeplantem Abenteuer in den Bergen widmen wir uns einer zentralen Frage: Reicht Alltagsbewegung oder müssen wir im Alter richtig trainieren?
Mit
Gesundheit
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Der renommierte Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse öffnet uns die Augen: Unsere Muskeln sind kein reines Bewegungswerkzeug, sondern ein hochaktives Stoffwechselorgan! Erfahrt, warum der Körper ab und zu hohe Drehzahlen braucht, weshalb weiße Muskelfasern im Alter rasant schwinden und wieso Frauen zur Vorbeugung von Wechseljahrsbeschwerden unbedingt an die Gewichte gehören.
Macht direkt den 15-Sekunden-Selbsttest mit uns und lernt die wichtigsten Alltagsübungen kennen, die Ihre Lebensqualität dauerhaft sichern. Muskeln altern schließlich nicht – sie sind immer in der Pubertät! (Meint zumindest Ingo Froböse.)
Kapitelmarken
00:00 Stephans Schmerz-Sommer & Brigittes Berg-Tour
03:35 Gastvorstellung: Prof. Dr. Ingo Froböse
07:13 Bewegung vs. Sport: Wann beenden wir den Schmusekurs?
10:06 Die WHO-Formel: So viel Aktivität brauchen wir pro Woche
13:36 Rote vs. weiße Muskelfasern: Warum Ausdauer allein nicht reicht
15:28 Yoga vs. Gewichte: Wieso Muskeln brennen müssen, um zu wachsen
21:44 Der Sit-to-Stand-Test: 15 Sekunden gegen die Pflegebedürftigkeit
24:40 Der Trainingsplan: 5 einfache Übungen für zu Hause
27:26 Gender-Check: Warum Frauen mehr Krafttraining brauchen
30:24 „Skinny Fat“ & das Missverständnis der Waage
34:31 Myokine: Die Wunder-Botenstoffe unserer Muskeln
38:15 Die Stimme des Körpers nach langen Sitzzeiten verstehen
45:10 Stephans neue Motivation
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Welche Fitnessübung geht immer? Wie können wir ein Leben lang unseren Lieblingssport ausüben?
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Impulse aus dieser Folge
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Zum Ausprobieren
Zum Einstieg reicht das eigene Körpergewicht, auch auf Reisen. Entscheidend ist, dass es dabei nicht bleibt: Was in den Studien wirkt, ist progressives Krafttraining, die Last wächst mit. Maßstab ist nicht das Geburtsjahr, sondern die eigene Kraft von heute. Ab 65 kommt dazu, was meist vergessen wird: an mindestens drei Tagen etwas, das Gleichgewicht und Kraft zugleich fordert.
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Zum Ausprobieren
Fünfmal hintereinander vom Stuhl aufstehen und hinsetzen, die Arme vor der Brust verschränkt: Wer länger als 15 Sekunden braucht, gilt nach europäischem Fachkonsens als Verdachtsfall für zu geringe Muskelkraft, der ärztlich abgeklärt gehört und keine fertige Diagnose ist. Entwarnung ist ein schnelleres Ergebnis auch nicht: 60- bis 69-Jährige brauchen im Schnitt gut 11 Sekunden, 70- bis 79-Jährige knapp 13.
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Zum Ausprobieren
Gegen langes Sitzen empfiehlt Ingo Froböse feste Rituale: Stehungen statt Sitzungen, Gespräche im Gehen und die Toilette bewusst drei Etagen höher über die Treppe ansteuern. Jede Stunde eine Bewegungspause.
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Zum Ausprobieren
Ausdauertraining allein setzt keinen Reiz für die Muskeln. Die WHO empfiehlt deshalb zusätzlich mindestens zweimal pro Woche Muskeltraining.
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Zum Ausprobieren
Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn die Muskulatur bei der zehnten bis zwölften Wiederholung ausbelastet ist und die Bewegung dabei sauber bleibt. Ingo Froböse vergleicht das Gefühl mit drei bis vier Etagen Treppe.
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Zum Ausprobieren
Eine gute Übung fürs Sitzen: den Oberkörper langsam nach hinten neigen, die Spannung halten, wieder nach vorn kommen. Das langsame Nachgeben ist die Muskelarbeit, die für Untrainierte und Ältere am günstigsten ist. Zwei- bis dreimal die Woche genügen, der Rücken bleibt lang. Wer Osteoporose hat, lässt das Ablegen bis auf die Knie weg und klärt es in der Praxis.
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Zum Ausprobieren
150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche, also etwa 30 bis 60 Minuten am Tag. So lautet die Empfehlung der WHO, seit sie vor einigen Jahren angehoben wurde.
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Zum Ausprobieren
Den eigenen Bewegungsumfang gegen die täglichen Sitzstunden rechnen. Vier Stunden Sport in der Woche klingen viel, stehen aber acht Sitzstunden am Tag gegenüber.
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Zum Ausprobieren
Sich selbst zu beobachten wirkt: Wer den Fortschritt festhält, erreicht sein Ziel häufiger, am stärksten, wenn er ihn aufschreibt. Der Spiegel ist dafür das schlechteste Werkzeug. Prüfendes Betrachten steigert nachweislich die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, und Abwertung wegen des Gewichts führte bei über 50-Jährigen zu Zunahme statt Abnahme.
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Zum Ausprobieren
Liegestütze lassen sich abstufen: an der Wand für den Anfang, an der Tischkante als mittlere Stufe, auf dem Boden für Geübte. Auf den Knien ist ebenfalls in Ordnung, denn es geht um Kraft und Leistungsfähigkeit, nicht um Muskelumfang.
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Zum Ausprobieren
Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Muskeltraining für Beine, Rumpf und Arme, dazu dreimal etwa 45 Minuten strammes Ausdauertraining. Zusammen rund vier Stunden in der Woche.
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Zum Ausprobieren
Zum Einstieg reicht das eigene Körpergewicht, auch auf Reisen. Entscheidend ist, dass es dabei nicht bleibt: Was in den Studien wirkt, ist progressives Krafttraining, die Last wächst mit. Maßstab ist nicht das Geburtsjahr, sondern die eigene Kraft von heute. Ab 65 kommt dazu, was meist vergessen wird: an mindestens drei Tagen etwas, das Gleichgewicht und Kraft zugleich fordert.
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Sich selbst zu beobachten wirkt: Wer den Fortschritt festhält, erreicht sein Ziel häufiger, am stärksten, wenn er ihn aufschreibt. Der Spiegel ist dafür das schlechteste Werkzeug. Prüfendes Betrachten steigert nachweislich die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, und Abwertung wegen des Gewichts führte bei über 50-Jährigen zu Zunahme statt Abnahme.
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Zum Ausprobieren
Eine gute Übung fürs Sitzen: den Oberkörper langsam nach hinten neigen, die Spannung halten, wieder nach vorn kommen. Das langsame Nachgeben ist die Muskelarbeit, die für Untrainierte und Ältere am günstigsten ist. Zwei- bis dreimal die Woche genügen, der Rücken bleibt lang. Wer Osteoporose hat, lässt das Ablegen bis auf die Knie weg und klärt es in der Praxis.
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Gegen langes Sitzen empfiehlt Ingo Froböse feste Rituale: Stehungen statt Sitzungen, Gespräche im Gehen und die Toilette bewusst drei Etagen höher über die Treppe ansteuern. Jede Stunde eine Bewegungspause.
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Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Muskeltraining für Beine, Rumpf und Arme, dazu dreimal etwa 45 Minuten strammes Ausdauertraining. Zusammen rund vier Stunden in der Woche.
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Den eigenen Bewegungsumfang gegen die täglichen Sitzstunden rechnen. Vier Stunden Sport in der Woche klingen viel, stehen aber acht Sitzstunden am Tag gegenüber.
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Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn die Muskulatur bei der zehnten bis zwölften Wiederholung ausbelastet ist und die Bewegung dabei sauber bleibt. Ingo Froböse vergleicht das Gefühl mit drei bis vier Etagen Treppe.
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Fünfmal hintereinander vom Stuhl aufstehen und hinsetzen, die Arme vor der Brust verschränkt: Wer länger als 15 Sekunden braucht, gilt nach europäischem Fachkonsens als Verdachtsfall für zu geringe Muskelkraft, der ärztlich abgeklärt gehört und keine fertige Diagnose ist. Entwarnung ist ein schnelleres Ergebnis auch nicht: 60- bis 69-Jährige brauchen im Schnitt gut 11 Sekunden, 70- bis 79-Jährige knapp 13.
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Liegestütze lassen sich abstufen: an der Wand für den Anfang, an der Tischkante als mittlere Stufe, auf dem Boden für Geübte. Auf den Knien ist ebenfalls in Ordnung, denn es geht um Kraft und Leistungsfähigkeit, nicht um Muskelumfang.
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150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche, also etwa 30 bis 60 Minuten am Tag. So lautet die Empfehlung der WHO, seit sie vor einigen Jahren angehoben wurde.
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Ausdauertraining allein setzt keinen Reiz für die Muskeln. Die WHO empfiehlt deshalb zusätzlich mindestens zweimal pro Woche Muskeltraining.
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Zum Einstieg reicht das eigene Körpergewicht, auch auf Reisen. Entscheidend ist, dass es dabei nicht bleibt: Was in den Studien wirkt, ist progressives Krafttraining, die Last wächst mit. Maßstab ist nicht das Geburtsjahr, sondern die eigene Kraft von heute. Ab 65 kommt dazu, was meist vergessen wird: an mindestens drei Tagen etwas, das Gleichgewicht und Kraft zugleich fordert.
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Das Gewicht ist richtig gewählt, wenn die Muskulatur bei der zehnten bis zwölften Wiederholung ausbelastet ist und die Bewegung dabei sauber bleibt. Ingo Froböse vergleicht das Gefühl mit drei bis vier Etagen Treppe.
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Sich selbst zu beobachten wirkt: Wer den Fortschritt festhält, erreicht sein Ziel häufiger, am stärksten, wenn er ihn aufschreibt. Der Spiegel ist dafür das schlechteste Werkzeug. Prüfendes Betrachten steigert nachweislich die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, und Abwertung wegen des Gewichts führte bei über 50-Jährigen zu Zunahme statt Abnahme.
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Fünfmal hintereinander vom Stuhl aufstehen und hinsetzen, die Arme vor der Brust verschränkt: Wer länger als 15 Sekunden braucht, gilt nach europäischem Fachkonsens als Verdachtsfall für zu geringe Muskelkraft, der ärztlich abgeklärt gehört und keine fertige Diagnose ist. Entwarnung ist ein schnelleres Ergebnis auch nicht: 60- bis 69-Jährige brauchen im Schnitt gut 11 Sekunden, 70- bis 79-Jährige knapp 13.
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Eine gute Übung fürs Sitzen: den Oberkörper langsam nach hinten neigen, die Spannung halten, wieder nach vorn kommen. Das langsame Nachgeben ist die Muskelarbeit, die für Untrainierte und Ältere am günstigsten ist. Zwei- bis dreimal die Woche genügen, der Rücken bleibt lang. Wer Osteoporose hat, lässt das Ablegen bis auf die Knie weg und klärt es in der Praxis.
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Liegestütze lassen sich abstufen: an der Wand für den Anfang, an der Tischkante als mittlere Stufe, auf dem Boden für Geübte. Auf den Knien ist ebenfalls in Ordnung, denn es geht um Kraft und Leistungsfähigkeit, nicht um Muskelumfang.
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Gegen langes Sitzen empfiehlt Ingo Froböse feste Rituale: Stehungen statt Sitzungen, Gespräche im Gehen und die Toilette bewusst drei Etagen höher über die Treppe ansteuern. Jede Stunde eine Bewegungspause.
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150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche, also etwa 30 bis 60 Minuten am Tag. So lautet die Empfehlung der WHO, seit sie vor einigen Jahren angehoben wurde.
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Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Muskeltraining für Beine, Rumpf und Arme, dazu dreimal etwa 45 Minuten strammes Ausdauertraining. Zusammen rund vier Stunden in der Woche.
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Ausdauertraining allein setzt keinen Reiz für die Muskeln. Die WHO empfiehlt deshalb zusätzlich mindestens zweimal pro Woche Muskeltraining.
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Zitate aus dieser Folge
Nur was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt wird, das verkümmert.
Ingo Froböse
Nur was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt wird, das verkümmert.
Ingo Froböse
Ich habe zum Beispiel bei mir die Sitzungen abgeschafft und mache nur noch Stehungen.
Ingo Froböse
Huber & Seiler
Die Sache mit dem Älterwerden.
Klüger älter werden, ohne sich jünger machen zu müssen.
Ein unabhängiger Podcast von Brigitte Huber & Stephan Seiler.
Hör uns, wo du magst
© 2026 Huber & Seiler
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