Wie viel Sport muss wirklich sein, damit wir gesund alt werden? Reicht Spazieren oder muss es Krafttraining sein? Und warum sind unsere Muskeln eigentlich immer in der Pubertät? Mit Ingo Froböse (1/2)

Ingo Froböse 0:00
Ja, und je älter wir werden, umso wichtiger wird es. So kann man es sogar beschreiben. Wir haben von der Forschung das wirklich ein bisschen vernachlässigt, das muss man ganz klar sagen. Wir haben immer gedacht, die Muskulatur bewegt uns zwar, aber sie spielt bezogen auf die Gesundheit nur eine nachgeordnete Rolle. Und seitdem wir das wissen, haben wir plötzlich auch eine völlig andere Denke, nämlich so ein bisschen an den Tag gelegt. Viele Studien produziert, die eindeutig beschreiben, dass Muskulatur eben der Grand gerade im Alter von Lebensqualität, von Gesundheit und von Vitalität ist. Die wichtigste Übung des Alltags ist die Kniebeuge. Hinsetzen, aufstehen, hinsetzen, aufstehen, weil dadurch eben die Wade der Oberschenkel, das Gesäß regelmäßig trainiert wird und das immer so lange machen, bis die Muskulatur brennt.

Stephan Seiler 0:46
Brigitte, wie geht's dir? Bist du fit?

Brigitte Huber 0:48
Ich würde sagen, ja. Ich bin vor ein paar Tagen an einem schönen Samstag mit zwei langjährigen Freundinnen in die Berge gegan und ich habe gesagt, sie sollen bitte eine Anfängertour für mich raussuchen und sie haben ja, ja, ist nicht wild. Und tatsächlich sind wir dann 400 Höhenmeter haben wir überwunden und sind da so eineinhalb eindreiviertel Stunden gegangen. Und dann würde ich sagen, zwischendrin habe ich mir gedacht, ne, ich bin nicht so fit, weil ich bin dann schon ziemlich ins Schwitzen gekommen. Aber da mich die beiden, die ja total schon sehr erfahren sind, nicht völlig abgehängt haben oder es mich zumindest nicht merken haben lassen, fühle ich mich ganz fit.

Stephan Seiler 1:29
Und du, Stephan, Glückwunsch dazu führen Mittag muss man ja auch erst mal schaffen. Ich habe ja den Sommer der Schmerzen hinter mir. Ich habe ja schon hier einige Male gequengelt, wahrscheinlich kann es auch keiner mehr hören, Sehnenscheidenentzündung Sodbrennen, Arthrose im Zeh, Schulterverletzungen und habe mich dann immer mehr Schonhaltung zurückgezogen, wenig Sport getrieben, kein Handball mehr nach seit März gespielt, den ganzen Verletzungen, das nervt mich einfach. Ich war richtig miesepetrig die letzten Tage, so richtig quengelig und nörgelig. Kennst du das, wenn man so, wenn man sich kaum mehr bewegt?

Brigitte Huber 2:00
Ja, du bist gefangen in deinen kleinen Zipperlein, oder Ich möchte jetzt nicht runterspielen, du weißt schon. Aber ja, ja, es nervt einen und man weiß ja und so ein bisschen auch, man weiß gar nicht mehr, was man jetzt tun soll. Soll man jetzt trotz Schmerzen noch weitermachen oder soll man ganz ruhig sein? Irgendwie so die Situation.

Stephan Seiler 2:17
Genau das Man denkt ja, man kann es ja nur verkehrt machen. Entweder man hat Schmerzen, wenn man sich dann bewegt, oder aber man zieht sich zurück. Und da wird man aber auch Ja, da wird man ja nicht fitter, nicht munterer, sondern ich habe das Gefühl, dann kom kommen noch weitere Zipperlein dazu. Ist ja manchmal so mein Verdacht. Alleine von dieser fehlenden Beweglichkeit.

Brigitte Huber 2:36
Und jeder sagt ja auch was anders und jeden Tag ist es auch ein bisschen anders.

Stephan Seiler 2:39
Genau. Ich habe da wirklich auch die warnende Stimme meiner Erziehungsberechtigten im Ohr, die Da muss der Körper jetzt auch mal ein bisschen Ruhe finden, dann sollte man sich auch mal schonen. Und diesen Glaubenssatz werde ich, glaube ich, nicht so richtig los und weiß nicht genau, wie ich dann wieder einsteige, in welcher Geschwindigkeit, mit welchen Übungen, was man sich denn zutrauen kann. Also angenommen, die rechte Hand ist kaputt wie bei mir und der linke Fuß tut weh. Kann ich dann trotzdem joggen gehen oder kann ich trotzdem Liegestütze machen? Es hat ja so viele kleine Entscheidungen zur Folge, wo ich sagen muss ja oder nein. Ich mache es oder ich mache es nicht. Und wenn ich es nicht mache, habe ich gleich ein schlechtes Gewissen. Wenn ich es mache, habe ich auch ein schlechtes Gewissen. Das ist mein Dilemma. Das waren die Seilerschen Jammer Minuten am Anfang direkt, aber jetzt wird es hoffentlich konstruktiver. Denn Brigitte, du rettest mich. Während ich nämlich hier nur rumjammere, warst du ja fleißig und hast jemanden interviewt, der sich mit Bewegung auskennt wie kaum ein Zweig. Erzähl mal mehr.

Brigitte Huber 3:35
Ganz genau. Ich habe Prof. Dr. Ingo Froböse getroffen. Das ist einer der bekanntesten Sportwissenschaftler Deutschlands. Also jahrzehntelang habe ich ihn auch immer schon als Journalistin immer wieder verfolgt. Da war er an der Sporthochschule Köln als Professor. Aber er ist auch jetzt wahnsinnig aktiv als Ratgeber Autor, als Podcaster. Ja, und man sieht ihn ja auch regelmäßig auf der Mattscheibe. Du auch vielleicht.

Stephan Seiler 3:59
Daher kenne ich auch. Daher kenne ich ihn auch aus dem Morgenmagazin. Ich muss gestehen, da war er für mich immer der lustige Fitnessonkel für die Älteren früher. Ich habe das so ein bisschen belächelt aber ich habe ihn diverse Male gesehen und was ich immer geschätzt habe an ihm war, dass er so kurz und knapp formuliert, nicht so rumlabert wie so andere Experten im Fernsehen. Das nervt mich auch beim Sport, wenn es zu kompliziert wird, wenn man sich so viele Sachen aufschreiben muss. Ich möchte es sehr einfach haben, dass ich es mir auch merken kann. Ich bin gespannt, was du mit ihm besprochen hast. Kannst du uns ein paar Einblicke geben?

Brigitte Huber 4:32
Ja, selbstverständlich habe ich ihn auch nach deiner Situation gefragt. Das muss man natürlich sagen. Und ich kann dir schon mal Privatspeicher als kleinen Cliffhanger Du musst nicht aufhören, aber du musst vielleicht noch etwas mehr tun. Aber da werden wir darauf kommen. Generell habe ich ihn natürlich auch Müssen wir wirklich ins Schwitzen kommen, um gesund zu bleiben? Reicht nicht auch Bewegung? Wie wichtig sind denn unsere Muskeln? Ich glaube, da kann man in den letzten Jahren hört man immer, immer mehr, wie wichtig aus Krafttraining ist, wie ernst müssen wir das nehmen? Welche Unterschiede gibt es für Frauen und Männer? Was ist da wirklich auch zu beachten? Dann auch dazu kleiner Appetizer, Wir essen eine Tonne im Jahr. Das hat er mir verraten. Wie soll denn diese Tonne aussehen? Insgesamt, Insgesamt, Insgesamt hoffentlich nicht in kürzester Zeit. Also insofern, es ist glaube ich eine Folge Einsteigerinnen, Wiedereinsteigerinnen und Fortgeschrittene im Bewegungsalter, Invalide wie mich, Invalide wie dich und auch für Menschen, die irgendwie morgen oder wann auch immer 8 Stunden im Zug verharren müssen oder 10 in einem Flugzeug. Und da hat er durchaus handfeste Tipps, wie das unser Körper auch gut übersteht und generell auch, wie wir auf die Stimme unseres Körpers auch besser hören. Also es wird spannend.

Stephan Seiler 6:02
Ja, ich bin sehr gespannt drauf. Ich muss ja echt gestehen, ich habe früher lange Zeit, ich weiß nicht, ob es dir anders ging, Brigitte, aber ich hab früher lange Zeit Menschen, die im Fitnessstudio waren, echt bemitleidet. Ich Mein Gott, Krafttraining ist ein Sport für die Dummen. Heute weiß ich, das war ziemlich dumm, aber von mir genauso zu denken. Hattest du am Anfang auch so Abwehrreflexe dagegen?

Brigitte Huber 6:23
Also ich mache jetzt schon ehrlicherweise relativ lange regelmäßig was für die Muskeln, weil man mir das auch schon relativ lange angeraten hat. Aber ich weiß, was du mein Man hat halt dieses Bodybuilder Image in der Regel Jungs, muss man sagen, Jungs, die irgendwelche Eiweissshakes in sich reindonnern und einfach nur nach der Optik schielen. Und da ist natürlich oben bei den grauen Zellen nicht so viel los. Das macht man sich gerne weiß, aber das ist natürlich überhaupt nicht so der Fall. Es ist, wenn man graue Zellen hat, auch schlau, manchmal die Muckis zu bewegen. Also ich würde sagen, wir fangen an.

Stephan Seiler 6:58
Wir fangen an. Wir hören jetzt den ersten Teil des Gesprächs. Ich bin sehr gespannt. Danach unterhalten wir uns noch mal Brigitte. Ich werde genau aufpassen, ob auch die Sache mit meiner Handballsituation da angesprochen wird. Werde ich ganz genau drauf aufpassen. Aber los geht's, oder? Ich bin Stephan Seiler.

Brigitte Huber 7:13
Ich bin Brigitte Huber und das ist die Sache mit dem Älterwerden. Lieber Herr Froböse, bevor wir jetzt hier unnötig ins Schwitzen, wenn wir lang fit und gesund bleiben wollen im Leben, weil wir sind ja hier in der zweiten Lebenshälfte, brauchen wir dann unbedingt Sport oder tut es nicht auch ein bisschen Bewegung?

Ingo Froböse 7:45
Also letztendlich ist Bewegung natürlich häufig schon ein Schlüssel, aber das Entscheidende ist natürlich, dass Bewegung schon ein wenig sportlicher sein sollte. Das muss nicht im Dreistreifenanzug oder in der Gymnastikhose stattfinden. Aber die Bewegung sollte so sein, dass wir letztendlich einen erhöhten Sauerstoff und Energieumsatz haben. Erst wenn das eintritt, dann ergibt sich erst eine positive Effektlage für unsere Biologie.

Brigitte Huber 8:10
Aber das ist ja vielleicht auch so ein bisschen, fühle ich mich jetzt schon angestrengt, oder? Also wie würden Sie da vorgehen?

Ingo Froböse 8:19
Das ist schon subjektiv natürlich. Das heißt, jede Belastung führt zu einer Beanspruchung. Und diese Beanspruchung ist ein subjektiver Prozess. Bei dem einen ist die Treppe noch keine Beanspruchung und bei dem anderen, der kommt auf der ersten Stufe schon ins Hecheln. Und so sollte man das auch betrachten. Das bedeutet also, dass letztendlich die Atemfrequenz eine wunderbare Zielgröße sein kann. Heißt also, wenn ich ein wenig außer Atem komme, habe ich einen erhöhten Sauerstoffumsatz. Und genau das ist das Richtige, um das bei einem Beispiel festzumachen. Wenn ich also spazieren gehe, dann ist das erstmal Bewegung. Mache ich es aber etwas intensiver, indem ich zum Beispiel auf vier Schritte ein und auf vier Schritte ausatme. Vier Schritte ein, vier Schritte aus, vier Schritte ein, 4 Schritte aus, dann bin ich genau im richtigen Rhythmus. Meine Atemfrequenz ist erhöht, mehr Sauerstoff im Körper. Genau das führt zum Ziel.

Brigitte Huber 9:12
Ah ja, OK. Also ich brauche da nicht mal unbedingt eine Pulsuhr, um zu sehen, wie ist mein Puls? Also wie wäre denn da mein Puls dann ungefähr auf jeden Fall im dreistelligen Bereich?

Ingo Froböse 9:22
Ja, das kommt natürlich, das hängt so ein bisschen vom Trainingszustand ab, aber die Obergrenze ist, sollte ja sowieso immer, gerade bei solchen Aktivitäten, 180 Lebensalter sein. Das ist die Obergrenze. Da dürfen wir ruhig mal dran kommen und das würde ich sowieso mal empfehlen. Wir müssen nicht bei unserer Biologie immer im Schmusekurs unterwegs sein. Ich würde mir schon was anderes wünschen, denn wir brauchen auch schon mal ab und zu, wie bei einem Auto, was auch schon mal auf die Autobahn muss, ein bisschen mal die Drehzahl erhöhen. Das sollte beim Körper auch mal stattfinden. Und deswegen ist es nicht schlimm, wenn wir mal außer Atem kommen, wenn die Herzfrequenz mal hochgeht, wenn die Atemfrequenz mal hochgeht. Und genau das bedeutet also, dass wir immer so eine Belastung haben sollten, wo gerade beginnt der dreistellige Herzfrequenzbereich so ein wenig ins Rennen zu kommen, ins Laufen zu kommen.

Brigitte Huber 10:06
Ja, okay, ich gehe seit 30 Jahren immer dreimal die Woche laufen. Bitte fragen Sie mich jetzt nicht wie viel, weil es wird auch nicht mehr im Laufe der Jahre, sondern eher weniger pro Einheit. Aber reicht das denn? Oder würden Sie sagen, da fehlt noch was?

Ingo Froböse 10:23
Also grundsätzlich, da fehlt noch was. So kann man das ganz klar sagen. Und das hat sogar die Weltgesundheitsorganisation erzählt. Vor drei Jahren, Jahren haben die nämlich ihre Empfehlungen verändert, indem die sagen, okay, du solltest 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität haben pro Woche. Das bedeutet also etwa zwischen 30 und 60 Minuten pro Tag. Das ist entscheidend. Und das Zweite,

Stephan Seiler 10:48
warum?

Ingo Froböse 10:50
Weil wir ansonsten nämlich Sitzzeiten unheimlich lange haben und die sind ein eigenständiger Risikofaktor, das wissen wir mittlerweile. Das heißt, immer das dauerhafte Sitzen führt einfach zu einem komatösen Zustand in der Biologie. Alles geht in den Keller, die Durchblutung versackt, der Sauerstoff versackt und so weiter und so fort. Aber jetzt kommt das andere. Die WHO sagt, wir sollten mindestens zweimal pro Woche unsere Muskulatur auch trainieren, also ein Muskeltraining betreiben. Wenn ich also nur Ausdauertraining betreibe, wie Sie gerade es tun, dreimal pro Woche, dann können Sie sich schon auf die Schulter klopfen. Aber das reicht noch lange nicht für die Muskulatur aus, weil beim Ausdauertraining, wenn Sie radeln, walken, schwimmen oder ähnliches Ding, haben wir keinen muskulären Reiz. Wir haben nur eine energetische Versorgungsproblematik. Und deswegen heißt es zusätzlich zweimal pro Woche Muskeltraining ab dem 30. Lebensjahr zu betreiben.

Brigitte Huber 11:42
Okay, also ich wusste das natürlich. Ich finde, man liest das auch in den letzten Jahren verstärkt. Warum kommt der Fokus da eigentlich erst zu spät drauf? Weil ich meine, viele Jahre hätte ich wirklich gedacht, ich komme da mit meinem Laufen durch, ich mach zweimal die Woche, wenn es gut geht, Muskeltraining. Aber tatsächlich hat man jetzt den Eindruck, Muskeltraining ist fast genauso wichtig wie Ausdauertraining. Ist es so?

Ingo Froböse 12:08
Ja, und je älter wir werden, umso wichtiger wird es. So kann man es sogar beschreiben. Wir haben von der Forschung das wirklich ein bisschen vernachlässigt, das muss man ganz klar sagen. Wir haben immer gedacht, die Muskulatur bewegt uns zwar, aber sie spielt bezogen auf die Gesundheit nur eine nachgeordnete Rolle. Das Herz Kreislauf System mit seinen Gefäßen, mit seinem Herz, mit seiner Lunge, das sei das Entscheidende. Aber wir haben mit der Forschung jetzt seit 20 Jahren Muskulatur ist deutlich mehr als nur ein Bewegungsorgan, es ist ein Stoffwechselorgan. Und seitdem wir das wissen, haben wir plötzlich auch eine völlig andere Denke, nämlich so ein bisschen an den Tag gelegt. Viele Studien produziert, die eindeutig beschreiben, dass Muskulatur eben der Garant gerade im Alter von Lebensqualität, von Gesundheit und von Vitalität ist.

Brigitte Huber 12:53
Und heißt denn jetzt Muskeltraining? Ich muss Hanteln stemmen oder soll Hanteln stemmen? Soll ich Gewichte haben oder geht es mit Liegestützen und all den anderen kleinen Grausamkeiten?

Ingo Froböse 13:04
Sie wollen immer mit mir verhandeln, So ein bisschen höre ich immer Frau Huber.

Brigitte Huber 13:07
Ja, selbstverständlich, selbstverständlich. Das Beste für beide Seiten rausholen. Sagen Sie einfach knallhart die Wahrheit. Ich ertrage das.

Ingo Froböse 13:15
Ja, die ist manchmal leider knallhart. Aber vom Grundsatz her ist es in der Tat so, dass Natürlich Für Anfänger und Anfängerinnen reicht das eigene Körpergewicht meistens aus oder wenn sie auf Reisen sind, reicht das eigene Körpergewicht aus. Aber das Motto muss leider Je oller, je doller, je älter ich werde, umso höher sollte die Belastung auch sein.

Stephan Seiler 13:36
Warum?

Ingo Froböse 13:36
Das erkläre ich vielleicht mal ganz kurz. Wir haben zwei verschiedene Muskelfasertypen, rote und weiße. Und die roten sind die für die Alltagsaufgaben, für die Ausdauer. Die sind rot, weil sie gut durchblutet sind, die sind gut mit Sauerstoff versorgt. Und dann haben wir weiße Muskelfaser. Die sind aber dafür da, schnelle Handlungen zu vollziehen, Stürze zu vermeiden beispielsweise oder auch größere Gewichte zu tragen. Diese bekomme ich nur mit größeren Lasten. Das Problem ist aber genau die verschwinden mit dem 50. Lebensjahr viel intensiver. Als die im Alltag immer mal so nebenbei gebrauchten roten Muskelfasern. Und insofern brauchen wir, um letztendlich die Qualität der Muskelarbeit weiter auf einem hohen Niveau zu halten, insbesondere je älter wir werden, höhere Belastungen, damit Hanteln und Eisen, damit wir dann zielgerichtet die weißen Muskelfasern ansprechen können. Ansonsten haben wir keine PS mehr in der Muskulatur, die geht einfach verloren.

Brigitte Huber 14:31
Also gut, ich ändere jetzt meine Strategie, ich verhandle jetzt nicht mehr mit Ihnen, sondern ich lasse mich von Ihnen beraten. Genau, weil Sie haben ja irre viel Ahnung. Also falls ich noch nicht angefangen hätte, oder? Ne? Wie viel Gewichte würden Sie mir denn zutrauen? Also von wie viel Pfund oder Kilo sprechen wir denn da?

Ingo Froböse 14:50
Also das würde ich erst mal gar nicht in Pfund oder Kilo, weil jede Muskelgruppe ist ja unterschiedlich stark. Der Bizeps hat ja ganz andere Faktoren. Das heißt, wählen Sie das Gewicht immer so bei jeder Übung, dass Sie bei der zehnten oder zwölften Wiederholung energetisch ausbelastet sind, dass Sie dann also nicht mehr können in der Muskulatur. Das heißt also zehnte, zwölfte Wiederholung. So sollten Sie ungefähr das Gewicht wählen, gute Bewegungsqualität, aber dann muss der Muskel wirklich energetisch richtig brennen. Das kennen Sie auch, wenn Sie so die dritte, vierte Etage hochgehen, dann merken okay, jetzt ist meine Muskulatur müde. Genau bis dahin sollen wir kommen.

Brigitte Huber 15:28
Das klingt so ähnlich wie der Fitnesstrainer bei uns, der sagt dann immer, wenn ihr jetzt noch nicht schwitzt, hättet ihr gar nicht kommen müssen so ungefähr. Also wenn man jede Übung so machen kann, dass man mit seinem Nachbarn sich noch gepflegt unterhalten kann. Also so ein bisschen. Also ich soll schon immer wieder so ein bisschen an die Grenze kommen, an die Grenze der Erschöpfung.

Ingo Froböse 15:46
Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen. Das ist die Botschaft. Aber Erschöpfung ist ja erstmal lokal. Das heißt also eine ganz lokale Ermüdungserfindung. Aber es ist in der Tat so, nur was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt wird das verkümmert. So kann man es ja beschreiben. Und das gilt ja auch für unser Gehirn beispielsweise, wenn wir das auch nicht richtig, ist ja auch nur ein Muskel. Wenn wir das auch nicht richtig trainieren, auch schon mal an die Grenze bringen durch neue Dinge, durch Neugier, durch was anderes. Genau das Gleiche ist mit der Skelettmuskulatur auch. Also wir müssen schon mal an die Grenze nicht drüber hinaus.

Brigitte Huber 16:18
Ja, also das beruhigt mich so ein bisschen, weil ich kann mich noch gut erinnern, das ist schon lang her, da war ich vielleicht 50 und habe auch schon Muskeltraining gemacht und hatte so eine Frozen Shoulder.

Ingo Froböse 16:28
Also das war vor zwei Jahren, Frau Huber, oder?

Brigitte Huber 16:30
Ja, ganz genau. Genau. Also vor kurzem. Und dann ging ich zum Orthopäden und dann hat er Seit wann spüren Sie das denn? Dann sage ich ja eigentlich bei dem Body Pump, also bei diesem Leichthandeltraining, dann guckt er mich an und dann sagt er, was mich wirklich verstört hat, aber ich weiß auch gar nicht, ob das schlau ist in Ihrem Alter so was zu machen. Sollten Sie nicht lieber Yoga machen oder so? Und dann reden wir länger beim Rausgehen, wollte dann noch wissen, welche Gewichte ich stemme und dann sage ich ihm das und dann hat er gelacht und hat ne, da kann nichts passieren. Ich glaube, der hat irgendwie sich vorgestellt, ich stemme da so 20 Kilo oder so. Das habe ich natürlich nicht. Aber es hat mich auch so ein bisschen irritiert, dass er gedacht hat, Yoga wäre ab 50 dann besser als Gewicht heben. Und da muss man ganz klar Nein, Leute, wagt euch an die Gewichte.

Ingo Froböse 17:20
Also richtig. Ich finde, das ist die richtige Botschaft, Frau Huber. Das heißt also Yoga, Pilates ist alles schön, ist alles wirklich gut. Auch wenn ich in Calisthenics Gruppen gehe oder Kurse mache im Fitnessstudio, ist alles gut. Das Entscheidende ist aber, das ersetzt nicht gezieltes Muskeltraining, das ist wie Zähneputzen, das macht auch nicht immer Freude. Ich denke ja auch nicht darüber nach. Zähneputzen, Spaß. Muskeltraining ist ein Lebensmittel für unsere Lebensqualität und da muss man schon mal an die Grenzen gehen. Und da reicht in der Regel Yoga nicht aus, da reicht in der Regel Ausdauertraining sowieso nicht aus und da reicht meistens auch nicht Pilates aus. Und das Gute auch am Gewicht, Frau Huber, ist ja, dass ich dadurch sehr sicher trainiere. Die Geräte führen mich ja, die Geräte kontrollieren mich ja. Und mittlerweile gibt es ja auch elektronische Geräte, die Ach Brigitte, da bist du ja wieder und schön, dass du da bist. Ich stell dich ein. Hier hast du dein Tagesgewicht, Du kannst auch ein bisschen verändern. Aber letztendlich sind die so sicher, dass gar nichts passieren kann.

Brigitte Huber 18:20
Ja, weil das wäre auch so eine Dann beginne ich mit sowas und dann verliere ich vielleicht mit der Zeit so ein bisschen die Lust. Wie motiviere ich mich da dranzubleiben? Also ich finde, eine Einstellung haben Sie schon ganz klar gesagt, Es muss einem nicht alles Spaß machen, man muss trotzdem ran. Aber was glauben Sie, was würden Sie jetzt empfehlen? Wie kann ich mich tatsächlich motivieren, dran zu bleiben?

Ingo Froböse 18:44
Schau in den Spiegel, das ist das Einfachste. Erst einmal guck mal in den Spiegel und beobachte dich richtig. Bist du mit den Veränderungen, die sich da ergeben, einfach zufrieden? Und die meisten sagen nein. Und genau das ist es ja. Das bedeutet also, dass ich erst einmal auch wirklich in den Spiegel schauen muss und wirklich ernsthaft mit mir reden muss, ins Gericht gehen muss. Wie soll es eigentlich weitergehen? Das Zweite Wie hat sich deine Leistungsfähigkeit eigentlich verändert? Bist du schlechter geworden? Sei auch hier mal ehrlich mit dir. Und das ist doch die beste Motivation, erst einmal ehrlich mit sich umzugehen und nicht die weiße Fahne zu hissen und zu Ich werde wohl alt. Muskeln sind nicht alt. Sie sind immer in der Pubertät, Sie können immer belastet werden, sie können immer trainieren, sie werden immer besser. Genau das ist die nächste Botschaft, die ich geben muss. Je oller, je doller heißt auch, dass du auch je älter du wirst, immer noch deine Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau halten musst. Und da gibt es auch weiterhin einen guten Grund. Durch Muskelarbeit erhältst du deine Selbstständigkeit, deine Mobilität kannst Kreuzfahrten machen, Freunde besuchen und Sport treiben, das machen nur Muskeln und niemand anders. Also insofern gibt es es viele gute Gründe dabei zu bleiben, auch wenn es nicht immer Spaß macht.

Brigitte Huber 19:51
Mich hat in einem Ihrer Bücher die Geschichte mit am meisten fasziniert, wo Sie beschrieben haben, dass Menschen mit 90 plus noch angefangen haben Muskeltraining zu machen und dass die sich dann anschließend wieder selber versorgen konnten. Also ich finde, das ist für mich eine absolute Motivationsspritze, weil auch wenn ich mir jetzt meine nächste Frage damit kaputt mache, ist es denn irgendwann zu spät mit dem Muskeltraining anzufangen? Sie haben gesagt, mit dreiig geht es bergab, mit 50 geht es auch noch mit den weißen musste Fasern bergab. Muss ich dann sagen, leider habe ich es jetzt zu spät gehört, diesen tollen Podcast.

Ingo Froböse 20:29
Nein, Frau, das ist immer möglich und das sollte auch die Botschaft sein. Man muss es kontrollierter machen, ich muss es altersangemessener machen. Aber das, was nicht passieren darf, ist, dass ich mich schone, dass ich also immer in einen Schonmodus hineinfalle, denn das führt immer zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit. Und genau das bedeutet Genau wie der 50, 60 oder Jährige ist der Jährige in der Lage zu trainieren. Und ich habe letzte Woche noch die Masterweltmeisterschaften der Leichtathletik gesehen, wo über Jährige noch 100 Meter laufen muss man nicht tun. Aber das zeigt letztendlich die Bilder, die ich da gesehen habe, dass das durchaus möglich ist. Und insofern, ja, jeder sollte wirklich für sich selber einfach das Motiv suchen, warum mache ich es? Und hier vielleicht auch noch mal eine wichtige Botschaft für alle, die uns zuhören, gerade auch für die Jährigen. Wer nicht mehr in der Lage ist aufzustehen aus dem Sessel oder aus dem Stuhl mit eigener Muskelkraft, verliert seine Selbstständigkeit, verliert seine Mobilität. Und genau das ist das wichtigste Motiv. Aufstehen können, aus dem Sitz hinstellen können und die ersten Schritte zu gehen braucht Muskelkraft. Das macht niemand anders. Wenn die Muskulatur dafür nicht mehr vorhanden ist, dann bleibe ich sitzen und dann bin ich verloren.

Brigitte Huber 21:44
Weil Sie vorher auch gesagt haben, man sollte sich selber auch in den Spiegel schauen und auch ehrlich habe ich vielleicht abgebaut. Ich habe auch aus Ihrem Buch rausgenommen, es gibt da ja auch Tests tatsächlich und Sie sagen jetzt gerade diesen Aufstehen, also Sit and Stand Test, wo ich vielleicht auch so ein bisschen schon gucken kann, wie fit bin ich denn eigentlich noch? Können Sie den mal erklären?

Ingo Froböse 22:04
Genau, ein einfacher Test kann jeder zu Hause machen. Wir sollten es alle schaffen, innerhalb von 15 Sekunden vom Stuhl ohne Hilfe der Hände aufzustehen. Hinsetzen, aufstehen, hinsetzen. Also 15 Sekunden, 5 Wiederholungen. Wer das nicht schafft, hat eine viel zu schwache Muskulatur und wenn das so weitergeht, dann droht in den näch zwei Jahren Pflegebedürftigkeit, weil der Verlust der Selbstständigkeit durch das nicht mehr mögliche Aufstehen daraus dann die Folge wäre.

Brigitte Huber 22:34
OK, also diesen Test könnten wir jetzt quasi sofort jedem empfehlen, anempfehlen, wenn er diesen Podcast gehört hat und wenn er dann okay, wahrscheinlich ist bei mir Bedarf. Wie fange ich dann an? Also ich würde jetzt noch mal sagen, ich stelle Ihnen drei Stunden reicht das drei Stunden meiner Zeit pro Woche zur Verfügung? Das wird eher knapp, wenn ich jeden Tag 30 bis 60 Minuten was tun soll. Also ich erhöhe auf vier, wie würden sie das jetzt dann angehen?

Ingo Froböse 23:03
Also sie erhöhen auf 4, das ist ja schon mal nicht schlecht. Also ich würde zweimal in der Woche mindestens Muskeltraining betreiben und Muskeltraining, nehmen wir mal diese Sit and Stand Test. Das gute Test ist gleich Training. Das heißt also, machen Sie so häufig wie möglich genau diese Übung. Die wichtigste Übung des Alltags ist die Knie Kniebeuge. Hinsetzen, aufstehen, hinsetzen, aufstehen, weil dadurch eben die Wade der Oberschenkel, das Gesäß regelmäßig trainiert wird und das immer so lange machen, bis die Muskulatur brennt. Ist man irgendwann in der Lage, das häufiger zu machen als eben diese 10, 15 mal, dann nimmt man ein Zusatzgewicht hinzu Und wenn man dann noch darüber hinaus Rumpf, Bauch und Rücken trainiert und darüber hinaus dann noch etwas für die Arme tut, Tragen, Schieben, ähnliche Dinge, dann hat man innerhalb von 20 bis Minuten ein Muskeltraining absolviert, was zwei bis dreimal in der Woche ausreicht, um die Lebensqualität dauerhaft zu erhalten. Und wenn man dann dreimal pro Woche ein Ausdauertraining betreibt, 45 Minuten in ihrem Sinne, damit wir bei den vier Stunden bleiben. Das bedeutet also im Sinne Ich gehe stramm spazieren, ich gehe stramm walken, ich gehe stramm radeln, immer mit einer erhöhten Atemfrequenz. Ich sehe viele Menschen Radfahren, aber das bringt nichts, es erhöht die Durchblutung, aber der Effekt fürs Herz Kreislauf System ist nicht da. Man muss schon etwas schneller fahren. Und insofern Sind das die vier Stunden, also dreimal pro Woche 45 Minuten Ausdauertraining, zweimal pro Woche Muskeltraining im Umfang von mindestens 30 Minuten, dann sind Sie etwa da.

Brigitte Huber 24:40
Und wie viele verschiedene Übungen würden Sie da empfehlen für das Muskeltraining? Also wir haben jetzt schon Kniebeugen, Das, was Sie auch gemeint haben, ist wahrscheinlich Liegestütz, also Liegestützen. Genau. Was mögen Sie denn am liebsten? Was ist Ihre Lieblingsübung?

Ingo Froböse 24:56
Ich mache immer einen Sixpacker rückwärts. Das bedeutet also für den Bauch, ich setze mich auf den Boden, die Füße sind aufgestellt und lehne meinen Oberkörper langsam nach hinten. Das kann ich auch im Sitz machen, im Stuhl. Genau. Und dann merkt man, ich habe gerade gesehen, Sie machen das, dann merkt man, wie die Bauchmuskulatur, wenn man nach hinten geht, langsam angespannt, angespannt geht, so weit nach hinten wie eben möglich. Und dann merken Sie, jetzt wird die Bauchmuskulatur richtig stramm. Genau, das halten, halten, halten, wieder nach vorne gehen. Und wenn ich dann die Übung sogar so mache, dass ich ganz weit nach vorne gehe und den Oberkörper ablege auf die Knie und diese Pendelbewegung mache, trainiere ich gleichzeitig. Bauch und Rücken kann ich im Alltag mal eben so nebenher machen, selbst in der Bahn, selbst im Bus, selbst im Zug kann ich das immer zwischendurch mal realisieren. Und dann natürlich, wie Sie schon sagen, Liegestütze kann ich, wenn ich sehr gut bin, auf dem Boden machen, kann ich als Anfänger an der Wand machen oder so. Die mittlere Schwierigkeitsgrade ist, ich mache es am Tisch, das heißt, ich stütze mich an der Tischkante ab, neige quasi die Brust Richtung Tischplatte und drücke mich dann mit der Kraft der Arme wieder hoch. Das Gleiche kann ich umgekehrt machen, beispielsweise indem ich die Rückseite der Oberarme trainiere. Da stütze ich mich eben auch an der Tischkante oder an dem Stuhl ab und drücke mich quasi nach unten und nach oben mit der Kraft meiner Oberarme. Das sind zwei einfache Dips, heißt diese Übung. Dips und Liegestütze. Ganz einfach Bauch und Rücken, Pendelbewegung und die Kniebeuge. Dann bin ich bei 5 bis maximal 6 Übungen, das reicht und ich gestehe,

Brigitte Huber 26:30
ich mache die Liegestütze immer auf den Knien.

Ingo Froböse 26:33
Ist das schon oder hätte ich wahrscheinlich

Brigitte Huber 26:36
mit dreiig anfangen müssen, bin ich zu spät reingewachsen.

Ingo Froböse 26:40
Ja, aber es geht ja nicht darum, dass Sie dicken Bizeps bekommen oder dicken Brustmuskel bekommen. Nein, es geht einfach darum, die Kraft und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu erhalten Und wenn Sie merken, merken auch hier wieder bei der zehnten bis zwölften Wiederholung brennt Ihre Muskulatur, dann machen Sie alles

Brigitte Huber 26:56
richtig, OK, Also immer wirklich so ein bisschen in eine unangenehme Verfasstheit kommen, dann bin ich auf dem richtigen Weg.

Ingo Froböse 27:05
Aber das wird irgendwann, das wird irgendwann zur angenehmen Verfasstheit, Ja, auch wenn es am Anfang etwas unangenehm vielleicht erscheint, aber Muskulatur lebt davon und Sie werden sehen Sie, sie lächzt irgendwann danach auch mal irgendwann dahin zu kommen, dass sie mal wieder strapaziert wird, das braucht die Lebensmittel dafür.

Brigitte Huber 27:26
Ich bleibe dran. Also auf jeden Fall. Aber da sind wir auch noch bei einem Thema und zwar gibt es da Unterschiede zwischen Männer und Frauen. Also sollten Frauen was anderes trainieren oder was fällt Ihnen da generell auf? Jetzt auch Thema da natürlich Wechseljahre, zweite Lebenshälfte, Manche haben es schon hinter sich, aber würden Sie sagen, da gibt es unterschiedliche.

Ingo Froböse 27:47
Also Frauen sind ja sowieso so ein eigenes Thema, das kann ich Ihnen sagen, Männer, Männer nicht, ne? Doch, doch. Was das Muskeltraining betrifft, dass man über andere Dinge,

Brigitte Huber 28:00
das lassen wir heute zu, diese Säckchen.

Ingo Froböse 28:02
Genau. Also insofern Frauen haben ja 15 Prozent weniger Muskelmasse.

Brigitte Huber 28:07
Ach, das ja auch noch stimmt.

Ingo Froböse 28:08
Umso gravierender ist es, Frau Huber, wenn da die Muskelmasse schwindet, dass das sich natürlich noch viel gravierender aus. Das bedeutet also, dass der Verlust der Muskelmasse, weil das Ausgangsniveau ein geringeres ist, bei der Frau einfach deutlich intensiver spürbar ist. Und das macht das Problem. Das bedeutet also, Frau sollte mehr tun für die Muskulatur. Frau hat allerdings Angst natürlich, weil Muskulatur ist schwerer als Fett. Das bedeutet also 12 Prozent mehr auf der Waage macht Muskulatur keine gute Figur. Das bedeutet also, wenn ich dann auf die Waage schiele, habe ich natürlich ein Problem, weil ich, wenn ich Muskelmasse zu mir nehme, habe ich plötzlich eine Gewichtszunahme Und das ist natürlich, das konterkariert sich ja gerade in der Betrachtung doch ein wenig. Insofern ja. Und das Letzte ist, dass Frauen, insbesondere Männer aber auch, aber gerade die hormonellen Veränderungen sind bei der Frau ja auch gravierender als beim Mann. Aber wir müssen wissen, dass Muskulatur ein endokrines Organ ist. Und ein endokrines Organ heißt ja, dass Muskulatur Botenstoffe ausschüttet, die im Körper Veränderungen herbeiführen. Und jetzt haben wir zwei Gründe dafür, dass gerade im Bereich der Wechseljahre Muskulatur und Muskeltraining wichtig sind. Erst einmal bleibt das Orchester des Körpers auf einem vernünftigen Niveau. Und zwar mit Orchester meine ich das Verhältnis von Fettmasse zu Muskelmasse. Das muss immer eine Balance haben. Frau sollte etwa ungefähr 20 Prozent bis 25 Prozent maximal Fettmasse haben, aber 25 bis 30 Prozent muss Muskelmasse. Dieses Verhältnis optimal Beim Mann ist etwas Mehr, man sollte 35 bis 40 Prozent Muskelmasse haben. Und daran erkennt man ja, wenn Frau hier verliert an Muskelmasse, wird plötzlich relativ betrachtet die Fettmasse dominanter und auch Fett endokrin ist. Botenstoffe ausschüttet, werden die Wechseljahrsbeschwerden und die hormonellen Veränderungen deutlich gravierender, weil eben nicht Wechseljahre sich einstellen auch, sondern insbesondere weil Muskelmasse nicht mehr da ist. Das zu korrigieren, das ist einer der wichtigsten Gründe dafür, eben Muskelmasse aufzubauen und vor allen Dingen auch Leistungsfähigkeit zu erhalten und damit auch auf der Waage trotz allem eine gute Figur zu machen.

Brigitte Huber 30:24
OK. Und dann wahrscheinlich auch eher wieder dem Spiegel zu trauen als der Waage unbedingt oder dem Wie passen mir meine Klamotten? Und vor allem, wie fühle ich mich ja letztlich auch.

Ingo Froböse 30:36
Das ist ja sowieso das Letzte, was Sie sagen, ist ja das Entscheidende. Wie fühle ich mich dabei? Aber das, was ich gerade so erlebe, sorry, dass ich das sage, alle FIG scheinen ja aktuell gut zu sein. Sind sie nicht, kann ich eindeutig sagen. Fett wütet im Körper, wie ich gerade schon beschrieben habe. Fett ist endokrin, führt zu Entzündungen, führt zu viszeralen Veränderungen, führt zu Veränderungen in den inneren Organen und umgekehrt. Habe ich weniger davon, dann habe ich wirklich viele, viele positive Vorteile. Es gibt Frauen, die haben sich fett gehungert, sie sind skinny fett. Männer natürlich auch, aber gerade bei Frauen erlebt man das ja sehr viel häufiger, was bedeutet, dass sie schon auf der Waage eine wunderbare Zahl haben. Aber trotz allem haben sie in der Körpermitte viele Fettansammlungen, die sie auch nicht mehr wegbekommen, weil man sich dann die Ärmchen und Beinchen anschaut. Dünne Beine, dünne Arme zeigen eindeutig viel zu wenig Muskelmasse und so fehlt der Gegenspieler der Fettmasse. Das wird niemals verschwinden, das Bauchfett, das Hüftfett, das Po Fett, weil eben Muskelmasse fehlt. Und nur wenn diese Balance, das Orchester des Körpers wieder normal sich herstellt, Dementsprechend ist die Waage kein guter Leichter für das, ob man fit ist, ob man gesund ist oder ähnlich oder auch ob man gut aussieht. Nein, es ist das Verhältnis von Fettmasse zu Muskelmasse, welches entscheidend ist.

Brigitte Huber 31:56
Also das ist dann auch tatsächlich der Prozess, den viele Frauen ja in den Wechseljahren dann erleben, dass sie tatsächlich so rund um den Bauch zulegen, obwohl die Beine und Arme schlank bleiben. Dann würden sie sagen, das tendiert in

Ingo Froböse 32:09
Richtung Skinny Fett, das ist eindeutig Skinny Fett und dann ist der Stoffwechsel im Keller. Das heißt, die sind dann leider in einer Verfassung, wo das wichtigste und größte stoffwechselorganmuskulatur weggefallen ist und wir nur noch Speicherfunktionen haben, überhaupt keinen Energieverbrauch mehr haben. Ich erzähl mal eine kleine Geschichte vielleicht. Ich habe mal für das IAD Morgen Magazin Frau Bauer betreut und Frau Bauer hat ganz viel für sich getan, ein Leben lang Diäten gemacht, immer versucht ihr Gewicht zu kontrollieren und es hat dazu geführt, dass sie massiv Muskelmasse abgebaut hatte und ihr Körper fast nur noch aus Fettmasse bestand. Das sieht man ja dann häufig auch gerade an den Gelenken beispielsweise und und und. Und da war der Stoffwechselmotor so runtergefahren, dass sie nur noch einen energieumsatz von etwa 820 Kilokalorien pro Tag hatte. So langsam war der Motor geworden und da kann man noch so viel sparen an Essen, an Energie, dann kommt nichts mehr. Das heißt, es ist letztendlich kein Motor mehr vorhanden, da kann man auch nichts mehr tun, da muss man die weiße Fahne hissen. Deswegen muss man genau das gesamte System umkippen. Muskel muss jetzt hoch, hoch, hoch, holl und dann geht man auch der Fettmasse an den Kragen immer Fette einzusparen, Kalorien einzusparen, das geht schief. Und genau dann haben wir das Problem der Skinny Fetten O.

Brigitte Huber 33:29
Aber man kann diesen Negativkreislauf mit sehr viel Disziplin vermutlich durchbrechen und wieder.

Ingo Froböse 33:38
Das heißt, das muss man sich wirklich nehmen, Frau Das heißt, es ist ja auch über Jahre passiert, dass der Körper sich verändert hat. Und das Gleiche gilt für den Rückweg auch. Ich brauche schon ein halbes Jahr oder noch besser 12 Monate, um das Ganze wieder zurückzuführen. Aber das ist auch nachhaltig. Dann ist nicht mal kurzfristig vier, fünf Kilo verloren. Noch mal eine Zahl auch, die vielleicht erschüttert ist für die meisten da draußen. Wenn man ein Kilogramm abnehmen möchte, sind das 7000 Kilokalorien, die man verlieren muss. Möchte man mal vier bis fünf Kilo abnehmen, sind das Kcal. Das muss man sich mal vorstellen, was das bedeutet. Das kann über das Essen kaum einsparen, kurzfristig, unter einem Wochenende schon mal gar nicht. Und das darf man auch nicht mit Muskulatur opfern und versuchen zu erreichen. Ist ein langfristiger Prozess. Also alles, was kurzfristig ist, treibt den Körper immer noch tiefer in die Bredouille.

Brigitte Huber 34:31
Ja, jetzt habe ich auch gehört, dass es erst seit 20 Jahren klar ist, dass es sogenannte Myokine gibt. Die fand ich auch sehr, sehr spannend. Das sind ja so Sachen, die mich dann immer motivieren. Also tatsächlich, das war früher schon so, wenn ich irgendwie nicht richtig Lust hatte, morgens am Sonntag aufzustehen und loszulaufen, dann habe ich noch irgendwas gelesen, warum das jetzt gut ist. Und da ging es mir bei den Myokinen auch so. Mögen Sie mal erzählen, was die so können.

Ingo Froböse 34:58
Bente Pedersen, eine Forscherin aus Schweden, hat diese entdeckt und hat damit der Muskulatur so ein bisschen den Heiligenschein verliehen. Das ist auch gut so. Myokine sind also habe ich ja gerade auch schon mal so ein bisschen ange angedeutet, der Gegenspieler der Adipokine. Die Adipokine sind die aus der Fettmasse ausgeschütteten quasi Botenstoffe. Myokine kommen also aus der aktiven Muskulatur, myo der Muskelkine, also Organsysteme oder Zellen, die sich durch die Körper quasi bewegen. Und das sind eben Botenstoffe, die alle inneren Organe stimulieren. Gutes zu tun, dass Wachstumsprozesse entstehen, dass Stoffwechselaktivitäten in die Richtige Richtung laufen, dass letztendlich Lernprozesse entstehen, die in die richtige Richtung laufen. Und und das heißt also, sind alles positive Stimulationsprozesse. Wir kennen aktuell etwa 600 Myokine verschiedener Art, die eben einerseits den Knochen wachsen lassen, selbst im Alter, die die Leber optimieren in ihrer Arbeit, die Denkprozesse stimulieren, neurodegenerative Erkrankungen verhindern, die Muskelwachstum stimulieren, die selbst in Herzmuskelkräfte machen. All das machen die Myokine und diese werden, je mehr Muskelmasse ich habe, natürlich mehr ausgeschüttet. Und diese sind eben deswegen so gut. Und genau deswegen ist ein Verlust der Muskelmasse auch so gravierend, weil sie eben Gesundheit positiv beeinflusst. Wir gehen davon aus, es gibt 3000 verschiedene Myokine. Wir in der Wissenschaft haben also noch viel zu tun.

Brigitte Huber 36:29
Also 600 habt ihr bis jetzt kennengelernt. So groß, so groß. Wie wichtig ist Sport denn auch für Sie, Seele?

Ingo Froböse 36:37
Ach ja, ich glaube, dass mentale Gesundheit sehr stark von der Lebensmittelbewegung abhängt. Wir wissen ja, dass körperliche Unterforderung ein Stress ist. Wir wissen ja, dass körperliche Überforderung genauso problematisch ist. Aber wir haben in unserer Gesellschaft gerade eine massive körperliche Unterforderung und damit fehlt uns das Ventil. Und Sie fragen gerade noch mal bezogen auf die Seele. Ich nenne das immer psychophysische Regulation. Wir wissen doch alle, wenn wir nach einem stressigen Alltag mental total überfordert Sorgen, Ängste, Probleme in unserem Kopf haben, wie gut das doch Tut, mal so 20 minuten am gebüsch vorbeizuwalken. Das ist doch herrlich. Erstens kann ich also den Stress wegatmen, dadurch, dass das Herz Kreislauf System besser wird. Ich habe nicht so viel Zeit, mich mit der mentalen Wolke, der schwarzen Wolke, so auseinanderzusetzen, weil 50 Prozent meiner Leistungsfähigkeit des Gehirns für die Tätigkeit der Bewegung genutzt wird. Und wenn ich so 20 Minuten mal dann mich bewegt habe, dann gleicht sich alles wieder aus. Ich werde den Hitzkopf los, weil auch die Temperaturregulation besser stattfindet. Und insofern ist es erst einmal ein Ventil, psychophysische Regulation herzustellen, gerade im stressigen Alltag. Aber zum Zweiten beantwortet es die körperliche Unterforderung der aktuellen Zeit, die langen Sitzzeiten, all das braucht Aktivität. All das müssen wir beantworten. Und jetzt kommt wieder eine Sprache. Schlechte Nachricht Frau Huber, wer acht Stunden am Tag sitzt, braucht mindestens eine Stunde, Achtung, eine Stunde intensive körperliche Aktivität, um acht Stunden Sitzen zu kompensieren und zu korrigieren.

Brigitte Huber 38:15
Uiuiui. Aber da bin ich gleich wieder bei einem anderen Thema auch, und zwar die Stimme des Körpers. Ich bin früher sehr oft, jetzt geht es bei mir eher, weil ich frei arbeite, da kann ich auch mal mittags kurz raus und mich auch mehr bewegen. Aber so als Festangestellte in einem Verl würde ich sagen, war ich neun Stunden bis auf die Mittagspause, wo man vielleicht mal zehn Minuten rausgeht oder so was, neun, zehn Stunden locker auf dem Stuhl gefesselt und habe mir morgens oft überlegt, dass ich danach ins Fitnessstudio fahr und dann sitze ich dann im Auto. Ja, jetzt werden Sie schon sagen, wieso sitzt im Auto nicht auf dem Fahrrad, Aber in dem Fall sagen wir mal, es hat geregnet. Ja, hat geregnet. Und dann höre ich in meinen Körper rein und Herr Froböse, mein Körper sagt ja super, du bist jetzt zehn Stunden gesessen, jetzt ist super, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Mein Körper, ne? Also ich bin jetzt irgendwie schlapp und ich will nach Hause und ich will Ruhe. Höre ich da nicht richtig auf die Stimme meines Körpers oder spricht er Chinesisch mit mir oder wissen Sie, was ich mein? Warum signalisiert mir mein Körper am Abend, beweg dich nach einem Stunden Tag? Sondern mach mal ruhig, weil es Chinesisch ist.

Ingo Froböse 39:27
Genauso wie Sie sagen, Es ist eine Sprache, die wir nicht berühren, richtig verstehen. Und das ist schon mal, deswegen habe ich auch das Buch Ja, die Stimme des Körpers geschrieben, weil mir das so wichtig ist, dass wir unseren Körper nicht mehr richtig verstehen. Die Fremdsprache haben wir bisher, die Vokabeln können wir nicht mehr. Und das bedeutet ja letztendlich, dass unser Gehirn zu der dominanten Größe wird. Wir sind ja mental total überfordert, wir sind total angespannt, visualisiert, auditiv komplett beansprucht. Das sind ja die Sinne, die wir gerade maximal anstrengend wirklich den ganzen Tag nutzen. Und natürlich sind die total fertig und die Psyche ist total unten und wir sind total gestresst. Aber das ist nur unser Kopf. Wir merken dabei alles andere nicht, sonst würden wir auch gar nicht so lange sitzen. Frau wenn Sie Ihrem Körper zugehört hätten, hätten Sie nicht neun Stunden am Stück gesessen, dann hätten Sie sich bewegt, dann hätten Sie ach ne, ja, Sie haben im Alltag schon Ihren Körper vernachlässigt innerhalb der neun Stunden, Der will das nicht. Deswegen, Sie haben nur auf das visuelle System gehört oder auf das visuelle System quasi Rücksicht genommen. Was sagen mir die Augen? Was brauchen die gerade? Was ist da gerade so spannend? Oder haben immer hingehört. Aber all das unten drunter, so ab Hals nach unten, das haben Sie nicht mehr verstanden. Die Beine sind dick geworden, die Durchblutung hat nicht mehr vernünftig versorgt, die Haut hat sich verändert, das haben Sie gar nicht mehr bemerkt und das Herz gerät ein bisschen ins Stolpern, die Atemfrequenz ist ganz niedrig. Also hätten Sie mal besser hingehört.

Brigitte Huber 40:56
Da fällt mir nämlich ein, als ich angefangen habe, dann damals vor 25 Jahren wieder aus dieser freien Tätigkeit, wo man sich mehr bewegen kann in diese feste Tätigkeit, hat eine Kollegin mal zu mir gesagt, dass viele sitzen wird dir manchmal ganz schön anstrengend, wenn wir so Konferenzen hatten. Dann habe ich Woher merkst du das? Ja, du fängst immer irgendwann mal an, auf deinem Stuhl so rumzuturnen. Das heißt, am Anfang hat mein Körper mir vermutlich sogar noch jetzt reicht. Und er hat sich aber dann angepasst, hat sich angepasst. Ein ordentlicher Körper bleibt da jetzt neun Stunden sitzen und zappelt möglichst wenig.

Ingo Froböse 41:32
Also Sie haben den vergewaltigt, das muss man ganz klar sagen.

Brigitte Huber 41:35
Oh, so böse gleich.

Ingo Froböse 41:38
Es ist in der Tat so, der will das nicht, denn ich habe ja vorhin schon mal dieses geflügelte Wort gesagt, nur was genutzt wird, entwickelt sich. Da muss man für sich am Anfang wirklich Rituale auch wirklich schaffen. Ich mache das ja auch. Natürlich gibt es Sitzungen, aber ich habe zum Beispiel bei mir die Sitzungen abgeschafft und mache nur noch Stehungen. Das ist total besser, Viel, viel, viel besser. Oder Walk Talk, indem man viele Gespräche einfach im Gehen stattfinden lässt oder indem ich mir beispielsweise immer die Toilette gesucht habe im Bürogebäude, die drei Etagen höher ist. Warum denn nicht? So einfach ist das doch. Warum muss ich denn die Toilette um die Ecke nehmen? Ich kann mir doch immer eine Bewegungspause jede Stunde suchen, wenn ich da hingehe, wo ich einfach gleich auch eine Reinigung Reiz habe. Und das mache ich natürlich dann über die Treppe. Drei Etagen schafft man ganz leicht und schon hat der Körper das bekommen, nämlich eine Erhöhung, so sind wir eingestiegen, der Durchblutung, der Versorgung und genau das brauche ich und dann bin ich auch wieder frischer. Ansonsten schaffen wir es gibt man Kaffee, gib mal Gummibärchen. So sind wir ja meistens über die Müdigkeit hinweggewischt und haben damit die ganzen Wünsche unseres Körpers negiert. Und wenn ich dann einfach mal hinhören würde, dann würde ich nicht eine Stunde am Stück sitzen wollen, weil der Körper signalisiert mir, dass das nicht gut ist.

Brigitte Huber 42:53
Okay, also und wenn wir jetzt noch mal versuchen, unseren Körper gut zu verstehen, wenn ich mich zum Beispiel an einem Tag gut ausgepowert habe und der Körper fühlt sich am nächsten Tag so ein bisschen müde, wie unterscheide ich, ob er Regeneration braucht oder ob er jetzt heute einfach nur ein Faulpelz ist und ich ein bisschen im Feuer machen sollte?

Ingo Froböse 43:14
Also grundsätzlich ist es so, dass ich natürlich das irgendwie immer auch bewerten muss, was habe ich im Alltag auch gemacht. Der Körper erzählt mir natürlich, ob er eine lokale Müdigkeit hat. Es ist völlig normal nach einer Wanderung schwere Beine zu haben. Es ist völlig normal, nach einem Muskeltraining für zwei Tage die Muskelspannung zu verspüren. Und deswegen heißt das ja auch, dass zum Beispiel Muskeltraining zwei Tage Pause braucht. Und wenn jetzt Menschen in der Sommerferien auf dem Wanderurlaub haben und dann jeden Tag wandern, dann ist das ja auch nicht richtig. Das Gleiche gilt ja für die Skype Skiläufer, die plötzlich jetzt wie die Wintersaison beginnen, täglich Skilaufen, obgleich sie ein halbes Jahr, dreiviertel Jahr nichts gemacht haben. Da muss man dem Körper einfach Regeneration geben. Und auch das ist so eine gewisse Kommunikation zwischen Körper und Gehirn. Das muss man einfach wieder lernen, diese Zusammenhänge wieder zu erarbeiten. Und dann erfährt man, ist das wirklich eine Müdigkeit, die Regeneration benötigt oder ist es letztendlich nur der Geist, der meinem Körper halt mal Stille, Du bist jetzt nicht dran. Und das ist ja meistens so, dass ich genauso in diese Richtung falle, wenn ich dann mir selber mal Revue passieren lasse, was hast du denn wirklich für den Körper heute gemacht? Ist das denn wirklich so, dass der müde ist oder müde sein kann? Natürlich nicht, weil nämlich viele hormonelle Prozesse sich verändern, Aktivierungshormone sich verändern und und und. Und wenn ich viele Stresshormone im Körper habe, weil ich mental gestresst bin, dann zerrt sich das natürlich negativ auf die Aktivierung des Körpers auch aus. Der will dann natürlich nicht. Genau diese Harmonie, diese Balance, diese psychophysische Regulation, die sollte ich wiederherstellen. Und so kann ich einen inaktiven Körper, einen müden Körper durch zielgerichtete Aktivität hochholen, aktiver, vitaler, lebendiger machen oder ich kann ihn r**********, den gestressten. Auch das kann ich schaffen. Aber es muss eine richtige zielgerichtete Aktivität sein. Und die fundiert sich dadurch, dass ich eine Kommunikation zwischen Körper und Geist wieder lerne.

Stephan Seiler 45:10
Brigitte, Das war Teil 1 deines Gesprächs mit Ingo Froböse. Vielen Dank, liebe Zuhörerinnen und Zuhörer bis hierhin fürs Zuhören. Wir machen jetzt mal hier ein kurzes Break. Ich muss echt mal durchatmen. Brigitte, was war das denn? Ich bin ja völlig geflasht.

Brigitte Huber 45:24
Wieso bist du geflasht? Also erstmal bist du raus aus deiner Zipperlein Krise.

Stephan Seiler 45:30
Also es hat mich, es hat, ich weiß nicht, wie es euch da draußen geht, an den Rundfunk Geräten und iPhones und so weiter, aber ich war richtig motiviert. Es hat keine fünf Minuten gedauert, da habe ich angefangen, die erste Übung zu machen, Dieses aus dem Sitzen ins Stehen kommen, quasi ohne die Hände zu benutzen, aufstehen, hinsetzen, so viel Wie geht in 15 Sekunden habe ich gemacht. Liegestütze habe ich gemacht, parallel die Kniebeugen, die sind ja offenbar die wichtigste Übung überhaupt. So habe ich das verstanden, habe ich dann gemacht. Das war richtig gut. Ich weiß auch nicht, wie er das hinbekommt, aber er hat so eine ruhige Stimme. Das ist so motivierend, Brigitte, oder? Vielleicht lag es auch an deiner einmaligen Frage.

Brigitte Huber 46:08
Selbstverständlich, aber nein, ganz im Ernst, ich finde schon auch, wir hatten ja einiges befürchtet schon, es wird nicht ohne Sport gehen. Du möchtest ja auch gern Sport machen. Und ich finde das schon sehr motivierend letztlich, auch wenn die Erkenntnis, der Muskel muss brennen und es darf vorübergehend auch auch mal wehtun, wenn der natürlich hart zu verstoffwechseln ist. Aber finde ich auch, mich hat es motiviert auch. Je oller, desto doller, oder wie heißt es? Je oller, Je oller, desto doller. Ja, ist tatsächlich, das finde ich auch wahnsinnig positiv. Es ist einfach nicht zu spät Nur man muss halt dann ein bisschen Zeit investieren. Also ich finde, es ist schon sehr viel Spannendes. Ich merke auch, mein Körper wird ganz unruhig. Ich möchte mich eigentlich bald wieder bewegen. Und trotzdem, glaube ich, haben wir noch einiges zu erwarten. In der zweiten Folge auch übrigens die Antwort auf dein Ja, da war ich

Stephan Seiler 47:04
ja auch, das habe ich ja gesagt, die habe ich vermisst in der ersten Folge. Im ersten Teil kam noch nichts dazu.

Brigitte Huber 47:10
Aber das Beste kommt oft zum Schluss.

Stephan Seiler 47:13
Bevor wir auf die zweite Folge noch blicken. Dieser Punkt mit der Zeit, wie soll ich sagen, der klingt ja erstmal so naheliegend, aber es macht ja teilweise Sinn. Wie oft habe ich auch schon Dinge abgezogen nach 3, 4 Wochen, weil ich jetzt dachte, ich habe jetzt nicht den riesen Fortschritt gesehen. Es braucht mehr Zeit, es braucht mehr Geduld. Habe ich das richtig verstanden?

Brigitte Huber 47:31
Ja, absolut. Und ehrlicherweise, ich habe mich da jetzt raufhandeln lassen, quasi von Investment drei Stunden pro Woche auf vier Stunden die Woche. Und wenn man da so gemütlich sitzt wie wir jetzt, redet sich das ganz leicht. Aber in Wahrheit ist das nicht wenig. Das muss man ganz klar sagen. Aber gleichzeitig verstehe ich auch, für unseren Körper ist es leider auch gar nicht wenig, acht Stunden zu sitzen.

Stephan Seiler 47:56
Insofern letztes Brigitte, warum nehmen wir eigentlich diesen Podcast hier im Sitzen auf? Warum sitzen? Ich möchte wieder stehen künftig bei den Podcast Aufzeichnungen, das habe ich am Anfang mal gemacht und habe mich dann irgendwie, ich weiß auch nicht, irgendwie wurde ich bequem bei den ersten Aufzeichnungen habe ich noch gestanden, habe ich mir jetzt auch vorgenommen, ich möchte öfter stehen.

Brigitte Huber 48:16
Ja, dann mach das doch. Und der Punkt ist, glaube ich, letztlich in der Abwechslung liegt auch die Musik. Wenn du 6 oder 8 Stunden stehen würdest, abgesehen davon, dass das sehr anstrengend ist, wäre das auch gar nicht das, was Ingo Frobusse rät. Aber zwischendrin mal stehen ist schon ziemlich gut. Und dann werden wir noch erfahren in der nächsten Folge, wie man viele, viele Stunden im Zug übersteht.

Stephan Seiler 48:39
Wie, was meinst du damit?

Brigitte Huber 48:41
Ja, wenn man eben gezwungen ist, ganz lang zu sitzen, also am Arbeitsplatz, da kann man ja immer wieder nicht so richtig trainieren.

Stephan Seiler 48:49
Geht ja nicht im Zug eigentlich.

Brigitte Huber 48:51
Nehmen wir das irgendwie so an, oder? Ich nehme das auch häufig so an. Klar gehe ich mal vor zum Speisewagen, um mir was zu essen zu holen oder sonst oder was zu trinken. Aber man kann auch durchaus die eine oder andere Bewegungseinheit da einbauen.

Stephan Seiler 49:05
Also meinst du Liegestütze, Kniebeugen im Zug? Hampelmann.

Brigitte Huber 49:08
Hampelmann im Zug, man sogar sogar Liegestütze.

Stephan Seiler 49:11
Ach was.

Brigitte Huber 49:11
Allerdings dann nicht auf dem Boden. Wir werden das Rätsel auflösen.

Stephan Seiler 49:16
Da wird mir echt eine der wichtigsten Ausreden genommen, nicht Sport zu machen. Denn wenn ich auf Ich reise ja sehr viel und das mache ich sehr gerne und da habe ich das Gefühl, allein durch diesen Reisestress würde ich schon ganz viel verbrennen und ganz viel tun für meine Muskeln, was natürlich auch eine kleine Selbstlüge ist. Man sitzt da ja wahnsinnig viel rum. Man bewegt sich nur dahinter, bewegt sich aber ohne eigene Kraftanstrengung. Also da bin ich echt gespannt, was er dazu zu sagen hat. Gibt es sonst noch was, worauf wir uns freuen können, wie kleine Stephans und

Brigitte Huber 49:44
Jani ein paar Übungen mit denen. Gibt es ein paar Übungen, mit denen wir rausfinden, wie fit wir noch sind und tatsächlich auch, was wir unserem Körper zuführen sollten, dass er einfach möglichst lang, möglichst fit bleibt? Okay, also doch, ich glaube jede Menge und generell natürlich auch. Und am Ende wird es dann auch noch mal ein bisschen ernsthaft, was wir in Deutschland auch vor allem tun können, weil wir leider, obwohl wahnsinnig viel Geld in unser Gesundheitssystem reinfliesst, wir mit Abstand überhaupt nicht die Gesündesten sind und auch so früh sterben. Im Gegenteil, gegen viele andere europäische Mitbewerber, hätte ich fast gesagt. Aber in dem Fall kann es ruhig ein bisschen kompetitiv, also wettbewerbstechnisch gelingen, hinten anstehen. Insofern, es wird spannend. Aber jetzt an dieser Stelle vielen, vielen Dank fürs Zuhören. Ihr habt jetzt sieben Tage Zeit, euch körperlich schon mal ein bisschen in Form zu bringen. Wahrscheinlich seid ihr das schon auch. Und ansonsten kommt dann nächsten Mittwoch Teil 2.

Stephan Seiler 50:47
Lasst uns bitte alle die nächsten sieben Tage jeden Tag diese Aufstehübung machen. Aufstehen, hinsetzen, aufstehen, hinsetzen, aufstehen, hinsetzen, so wie Ingo Froböse das vorgemacht hat. Und wer es nicht mehr drauf hat, kann noch mal zurückspulen.

Brigitte Huber 50:58
Das machen wir bis nächste Woche erstmal an dieser Stelle. Tschüss und bis nächste Woche.

Stephan Seiler 51:03
Wenn euch diese Folge gefallen hat, dann erzählt bitte auch anderen davon. Abonniert den Podcast Wenn ihr das nicht sowieso schon gemacht habt, empfiehlt ihn bitte weiter. Das war die Sache mit dem Älterwerden mit Stephan Seiler und Brigitte Huber. Leobert Lang kümmert sich um Sound und Musik, Social Media macht Bennett Polenz und um die Vermarktung kümmert sich bei uns Zebra Lucian, Ansprechpartnerin des Luisa Abraham. Wenn ihr also bei uns Werbung schalten möchtet, wir sind ein kleines und independent Format hier, dann meldet euch gerne bei ihr. Alle Infos dazu findet ihr auch in unserer folgenden Beschreibung oder neudeutsch Shownotes. Wir hören uns wieder nächste Woche Mittwoch. Bis dahin, pass auf dich auf und fröhliches Älterwerden.

Brigitte Huber 51:46
Bis dahin, bleibt fit und gesund.